Näringsfakta för kokta svampar – selen, B-vitaminer, kalium

Svampar = köttiga ätbara svampar. Många giftiga, men butikssvampar (crimini, champinjon, shiitake, maitake, hummer, ostron, porcini) = ätbara och näringsrika. Kokta svampar = lågt fett, inget mättat/transfett/kolesterol, lågt natrium.

Per 100 g: 236 kcal, 14,29 g protein (USDA).

Selen

Utmärkt källa. ODS: selen skyddar mot fria radikaler. RDA 55 µg/dag. USDA: grillade portobello = 26,5 µg/portion (~hälften RDA). 4 kokta shiitake = 17,9 µg (>1/3 RDA). Studie (Nutrition and Metabolism 2010): höga blodselen -> lägre dysglykemi (onormal blodsocker).

B-vitaminer

Stor källa: riboflavin, niacin, B5. USDA: 1 kopp skivad grillad portobello = 23 µg folat (B9, förebygger fosterskador, enzymfunktion). Ostronssvamp >7 mg niacin (B3, ~200 enzymreaktioner) = ~hälften RDA. Kokta ostron/portobello = betydande niacin.

Kalium

Väsentligt för alla organismer (Science Daily). 1 kopp rostade shiitake = 290 mg kalium (hjärta, muskelkontraktion, matsmältning). RDA 4700 mg. Kokta vita svampar/grillade portobello = betydande kalium.

Hälsofördelar

Studie (J Agric Food Chem 2007): shiitake innehåller eritadenin (kolesterolsänkande). 2005 (The Medical News): 6 svampsorter (vita knappar, crimini, portabella, maitake, enoki, shiitake) råa/kokta = rika på kostfiber -> sänker kolesterol, förbättrar hjärta.

Fetter

Kokta svampar låga i alla ohälsosamma fetter (trans, mättat) – ofta <1 g/portion. AHA: transfett (partiellt hydrogenerade oljor) -> höjer dåligt kolesterol, sänker gott. Mättat fett höjer dåligt kolesterol.