Proteinbehov för kroppsbyggare
- Sittande: 0,8 g/kg kroppsvikt
- Aktiv träning: 1–1,5 g/kg kroppsvikt (ESPN Training Room)
Många proteinkällor (biff, hela ägg) är fettrika. Här är de bästa magra alternativen:
1. Äggvita – kroppsbyggarens guldstandard
- 100 g (ca 1/3 kopp) = 10 g protein, 0 g fett (PeerTrainer)
- Biologiskt värde: extremt högt – proteinet upptas och utnyttjas maximalt (Wageningen University)
- Tillgängliga som: hela ägg (skilja själv), flytande (Egg Beaters), pulver
2. Kalkonbröst – praktiskt och proteintäthet
- 100 g (98 % mager) = >20 g protein (PeerTrainer)
- Lätt att ta med: smörgås, salat, pizza, eller som det är
- Nackdel: ofta högt i natrium → välj lågnatriumversioner
3. Kyckling och fisk (magra snitt)
Även dessa kan vara utmärkta proteinkällor när fettet trimmas.
4. Tofu – växtbaserat fullständigt protein
- Sällsynt för växt: sojabönor ger fullständigt protein
- 100 g fettreducerad tofu = >10 g protein, 4 g fett
- Extremt mångsidig: wok, suppar, stek, grill, marinerad
Sammanfattning
Kombinera dessa källor för variation, maximal proteinupptag och minimal fett. Äggvita för ren protein, kalkon för bekvämlighet, tofu för växtbaserad fullständighet.
