Rätt näring för styrketräning – protein, kolhydrater och fett

Bygg muskler med rätt bränsle

När du styrketränar behöver kroppen inte bara kalorier – den behöver rätt typ av kalorier. Enligt amerikanska kostråd (2010) behöver en aktiv kvinna 2200–2400 kcal/dag, en man 2800–3000 kcal/dag. Men fördelningen av makronäringsämnen är avgörande.

Protein – byggstenen för muskler

Av de tre makronäringsämnena spelar protein störst roll för muskelbyggande och underhåll.

• Motionsutövare: ~0,36 g protein/kg kroppsvikt/dag
• Underhåll av muskelmassa: 0,53–0,63 g/kg
• Bygga massa: 0,68–0,81 g/kg

Bra källor: fettfri mejeri, kyckling, fisk, ägg, quinoa, bönor, linser, nötter, tofu, tempeh.

Kolhydrater – energi för tunga lyft

Kroppen kan inte köra på protein ensam. Komplexa kolhydrater fyller glykogenlager i muskler och lever.

• Rekommendation: 2,3–3,6 g kolhydrater/kg kroppsvikt/dag
• Välj: fullkorn, rotfrukter, bönor, grönsaker, frukt

Fett – hormoner och cellmembran

Friska fetter är nödvändiga för hormonproduktion, vitaminupptag (A, D, E, K) och cellhälsa.

• Mål: 20–35 % av totala kalorier från fett
• Källor: fet fisk, nötter, frön, olivolja, avokado, rapsolja

Praktisk tallrik

Fördel makronäringsämnen över 3–5 måltider/dag. Exempel: havregryn + proteinpulver + bär (frukost), kyckling + ris + grönsaker (lunch), lax + sötpotatis + sallad (middag), grekisk yoghurt + nötter (mellanmål).