Selen – ett spårmineral med stor betydelse
Selen ingår i >25 selenoproteiner: antioxidansskydd (GPx), sköldkörtelhormoner (DIO), DNA-syntes, reproduction, immunitet. Kan minska cancer- & hjärt-kärlrisk (epidemiologiskt).
Rekommenderat intag (RDA)
- Vuxna 19–50 år: 55 µg/dag
- Gravida: 60 µg/dag
- Ammande: 70 µg/dag
- UL (övre säkra gräns): 400 µg/dag
Källor & innehåll (per portion)
Korn & grönsaker (varierar med jordens selenhalt)
- Helkornsbröd (1 skiva): 13 µg
- Havregryn (1 kopp kokt): 13 µg
- Bakade bönor (1 kopp): 13 µg
- Berikad pasta (1 kopp): 37 µg
- Brun ris (1 kopp kokt): 19 µg
- Grönsaker: generellt lågt (spenat 11 µg/kopp, isberg 0, morötter 0, potatis 1 µg)
Kött & fjäderfä (per 85 g / 3 oz)
- Kalkon: 31 µg
- Kyckling: 22 µg
- Biff: 33 µg
- Skinka: 42 µg
- Nötkött 25 % fett: 18 µg
- Inälvsmat (lever, njure): högre än muskelkött
Nötter (per 30 g / 1 oz)
- Paranötter: upp till 544 µg (EXTREMT hög – max 1–2/ dag!)
- Solroskärnor: 23 µg
- Mandlar: <1 µg
- Cashew, pistage, valnötter: 6, 3, 2 µg
Fisk & mejeri (per 85 g / 240 ml)
- Tonfisk: 92 µg
- Hälleflundra: 47 µg
- Sardiner: 45 µg
- Räkor: 40 µg
- Cottage cheese (1 kopp): 20 µg
- Mjölk/yoghurt (1 kopp): 8 µg
Varning: Paranötter = lätt överdos
Äter du 3 paranötter/dag kan du överstiga UL (400 µg) → selenotoxicitet (hårförlust, nagelbrittlekhet, illamående, nervskador).
Tips
- Varierade kost (kött, fisk, ägg, fullkorn, nötter) täcker behovet lätt.
- Om du äter paranötter: räkna dem, inte handfullar.
- Vegetarianer/veganer: fokusa på fisk (om peskatarian), ägg, mejeri, fullkorn, solroskärnor, paranötter (sparsamt).
