Näringsämnen i djurprotein som saknas i växtprotein

Djurbaserade proteiner innehåller vissa näringsämnen som växtbaserade proteiner saknar eller har i låga, svårabsorberbara former. Om du äter veganskt kan det vara nödvändigt att komplettera med kosttillskott eller noggrant planera kosten. Enligt American Dietetic Association kan vegetariska och veganska dieter vara fullt näringsmässiga om de är välplanerade.

Proteingrunderna

Nio aminosyror är essentiella – kroppen kan inte tillverka dem. Kompletta proteiner innehåller alla nio. Med undantag för soja är djurproteiner kompletta, medan de flesta växtproteiner är ofullständiga. Genom att kombinera olika växtproteiner (t.ex. ris och bönor) kan man ändå få alla essentiella aminosyror. RDA för protein: män 56 g/dag, kvinnor 46 g/dag, gravida/ammande 71 g/dag.

Viktiga näringsämnen att vara uppmärksam på

• Omega-3-fettsyror (EPA/DHA): Främst i fet fisk.
• Järn (hemjärn): Bäst upptaget från kött, fjäderfågel, fisk, skaldjur. Växtjärn (icke-hem) upptas sämre – C-vitamin ökar upptaget.
• Zink: Huvudkälla är djurprotein (fjäderfågel, rött kött, ostron, skaldjur, mjölk). Finns i mindre mängd i bönor, fullkorn, nötter.
• Kalcium: Mejeri är primär källa; växtkällor finns men med lägre upptag.
• Vitamin B12: Endast i djurprodukter (kött, fisk, fjäderfågel, skaldjur, mjölk, ägg). Veganer behöver tillskott eller berikade livsmedel.
• Kostkolesterol: Saknas i växtlivsmedel (kroppen tillverkar eget).

Risker vid vegan kost utan planering

Snabb undernäring, järnbristAnemi. Tips: ät C-vitaminrikt mat till järnrik mat för bättre upptag.

Rekommendationer

Konsultera vårdpersonal om tillskott. Veganer: ät soja (fullständigt protein) eller kombinera växtproteiner (t.ex. jordnötssmör på fullkornsbrod, ris + bönor).