Hasselnötter (filbert/cobnuts) – näringsrika men kaloritäta
En portion = 1 uns (≈28 g) ≈ 180 kcal = en liten handfull. Räknas som proteinportion (2–3/dag) OCH fettportion.
Näringsvärde per portion (1 oz)
- 180 kcal
- 4,2 g protein
- 17,6 g fett (flertalet enkelomättade – hjärtvänliga)
- 2,7 g fiber (7 % DV män, 11 % kvinnor) – hjärtstudier visar minskad CVD-risk & blodtryck
- Mangan: 1,6 mg (70–90 % DV) – sårläkning via kollagensyntes
- Vitamin E: 4,3 mg (29 % DV) – antioxidans, skyddar cellmembran, synergi med K-vitamin
Hälsofördelar
- Hjärtstudie (Curr Atheroscler Rep 2010): Nötter (inkl hasselnötter) minskar CVD-risk & sänker blodtryck
- Vitamin E + K-vitaminrika livsmedel (spenat, lever, persilja) → bättre koagulation
- Ögonhälsa: E-vitamin kopplat till lägre risk för åldersrelaterad makuladegenerering (Semin Ophthalmol 2011)
Serveringtips
- Måttlighet: 1 portion/dag (180 kcal adderas snabbt)
- Hackade på havregryn, yoghurt, sallad
- I bakverk (kakor, bröd, granola)
- Hasselnötssmör (egen: rosta, mixa tills smörig)
- Kombinera med mörk choklad (antioxidant-dubbelpack)
