US Dietary Guidelines 2010: Vuxna på 2000 kcal behöver ≥2,5 koppar grönsaker/dag, varav 5,5 koppar/vecka röda/orange. Alla former (rå, kokt, konserv., fryst) räknas.
Basnäring
- Nästan fettfria, lågt protein (1–2 g/portion)
- Kolhydrater varierar: Röd paprika 10 g, Stor morot (stärkelse) 37 g
Kostfiber – sänker kolesterol, mättar
- Röd paprika: 3,4 g
- Sötpotatis: 5,9 g
- Morot: 2 g
- Körsbärstomater (1 kopp): 1,8 g
- Mål: ≥14 g fiber per 1000 kcal (Dietary Guidelines 2010)
Vitaminer
- Vitamin A (syn, immunitet): Morötter, sötpotatis, vinterkvarg, pumpa – bästa källor
- C-vitamin (antioxidant, sårläkning): Röd paprika, tomater, tomatpuré (Linus Pauling Institute)
- Folat: Röd paprika
- E-vitamin: Morötter
Kalium – reglerar blodtryck
- Mål: ≥4700 mg/dag
- Källor: ¼ kopp tomatpasta, ½ kopp tomatpuré, 1 kopp tomat-/morotsjuice = ≥500 mg kalium
- Färska råvaror = lågt natrium. Bearbetade (tomatsås/juice) = högt natrium (tillsatt salt)
