För att framgångsrikt utnyttja en hjärtmonitor som en del av din träning fastställa din maximala hjärtfrekvens eller MHR. Maximal hjärtfrekvens definieras som det snabbaste hjärtat kan slå i en minut. Det finns många formler och test tillgängliga för att hjälpa dig att upprätta din MHR som Karvonen Formula som är 220 minus din ålder. Även om det är enkelt är den numeriska formeln en mycket opålitlig metod för att bestämma din förutsagda MHR.
Ett bättre sätt att etablera din MHR är att göra ett fälttest. Värm upp i 10 till 15 minuter och utför sedan två minuters mellanrum som du kan behålla för fyra till sex repetitioner. Varje intervall ska utföras nära din högsta ansträngning med den sista ansträngningen som är störst. Vid slutet av varje upprepning notera din hjärtfrekvens. Den sista ansträngningen som är den svåraste borde ge dig en god approximation av din nuvarande MHR. Efter att ha slutfört den sista repetitionen se till att du svalnar i minst 10 minuter för korrekt hjärtfrekvensåterhämtning.
Hjärtfrekvenszoner
Skapa hjärtfrekvenszoner för att använda hela träningen när du har etablerat din MHR . En av de mer grundläggande hjärthastighetsutbildningsplanerna för cyklister använder tre olika hjärtfrekvenszoner. Varje zon representerar ett steg i varje träningspass: Zon 1 som är 50 procent till 70 procent av MHR används under din uppvärmning och nedkylning av din träning. Zon 2 som är 70 procent till 85 procent av MHR bygger aerob uthållighet och kapacitet; och zon 3 som är 85 procent till 100 procent av MHR är en högintensiv träningszon som bygger fart. Majoriteten av träningen - från 80 procent till 100 procent av den totala träningen - ska ligga i zon 2. På grund av den höga intensiteten i Zone 3-träning bör den vara en liten del av din totala träning.
Aerobic Phase
Nu när du har beräknat dina pulszoner måste du tillämpa dem på din träningsplan. Huvuddelen av all träning bör spenderas i aerob träning Zoner 1 eller 2. Zoner 1 och 2 ger dig de mest fördelarna med att bygga det hjärtprovulsiva systemet maximera kroppens förmåga att utnyttja lagrade fetter och kolhydrater och slutligen bygga överallt kondition. Den första fasen av en träningsplan bör innehålla en särskild tidsperiod - minst två veckor till sex månader - för att förbättra din totala aeroba uthållighet.
Anaerob fas
En gång en solid grund och aerob bas har uppnåtts kan du börja fokusera på att förbättra din prestanda. Den anaeroba träningsfasen bör ligga mellan fem och 15 veckor. Denna typ av träning simulerar de typer av ansträngningar som kan uppstå under en tävling inklusive den sista sprinten till mål eller hög intensitet uthållighet insatser under hela loppet. Zon 3-träning är svårt på grund av de höga hjärtfrekvenserna hög intensitet i ansträngningen och de fysiska påfrestningarna som orsakas. Att spendera för mycket tid av en total träningsplan som arbetar i denna zon kan faktiskt skada din övergripande hälsa och försämra din prestation. En typisk träningsplan bör innehålla högst en till tre högintensitetsdagar åtskilda av minst 24 till 48 timmars återhämtning. Att arbeta i dessa zoner förbättrar prestanda genom att förbättra kroppens förmåga att tolerera laktatnivåer öka hjärtfunktionen och förbättra din övergripande förmåga att rida snabbt under längre perioder.
Typisk träningsplan
Den konstanta över alla Faser av aerob eller anaerob träning är den tid som spenderas under uppvärmnings- och nedkylningsfasen. För att undvika skada är det kritiskt att minst den första och sista 25 procenten av varje träningsdag innehåller en uppvärmnings- och nedkylningsdel.
En provträningsdag skulle innehålla 15 minuters varm- upp följt av intervaller utförda i zon 3 under mellan tre och fem minuter följt av en återhämtningsperiod i zon 2 för en liknande tid. Fortsätt att växla ansträngningarna för totalt fyra till sex uppsättningar mellan högintensitets- och återhämtningsinsatserna. Följ ansträngningen med en sval ned på minst 10 till 15 minuter. När ditt hjärta blir starkare kan du öka antingen antalet eller tiden som spenderas i varje intervall.
Träning och hjärtfrekvens
När din övergripande träningsnivå förbättras borde du se en korrelation mellan ökad intensitet hos din träningspass och en minskning av hjärtats ansträngning under dessa intensitetsinsatser. Registrering av dina ansträngningar hjälper dig att veta när din träning är effektiv eller när din kropp kräver mer vila och återhämtning. Din träningsplan ska innehålla progressiva förändringar i den totala volymen och intensiteten i träningen med en återställningsvecka som byggs in var fjärde vecka. Till exempel öka den totala volymen av träning med 10 procent vecka varje av de tre första veckorna i träningscykeln. Den fjärde veckan skulle då se en minskning av den totala träningsvolymen så att kroppen skulle vara redo för hårdare träning de följande veckorna.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom