Proteinrik mat för Vegans

n vegansk diet innehåller inte några animaliska produkter som kött fjäderfä fisk mejeriprodukter eller ägg. En vanlig fråga för veganer är där de får protein om de inte har kött eller fisk. Det är lätt för veganer att uppfylla alla deras proteinkrav så länge de tar in ett tillräckligt antal kalorier och äter en mängd olika livsmedel.

A Bevy of Beans

Svarta bönor njurbönor garbanzo bönor och linser är alla rika proteinkällor. En kopp av varje kokt bön innehåller 15 gram protein (18 gram för linser). Med en mängd olika bönor att välja mellan och många sätt att laga dem är bönor ett hjärtligt alternativ till kött och en viktig del av en vegansk diet.

Nötter och frön

Nötter som mandel och cashewnötter kommer att möta mycket av dina dagliga proteinbehov. Mandelar innehåller 8 gram per kvarts kopp servering medan cashewnötter ger 5 gram per kvart-kopp servering. Det finns flera frön som också är höga i protein. Chia frön innehåller 4 gram protein per 1 ounce servering. Hampfrön ger 6 gram per 1 ounce servering. Lägg till nötter och frön till sallader spannmål bröd och grytor till att packa i lite protein.

Hela korn

Hela korn som quinoa bulgur brunt ris helvete och havre kan packa mer protein i din diet. Quinoa ger 8 gram protein per 1 kopp servering. En kopp bulgur eller brunt ris eller 3/4 kopp havremjöl ger alla mellan 4 och 5 gram protein. Och två skivor helvete bröd har 7 gram protein.

Veggie Medley

Grönsaker utgör grunden för den veganska kosten eftersom de inte bara ger välbehövliga vitaminer mineraler och komplexa kolhydrater utan även protein. Till exempel ger 1 kopp ärtor 8 gram protein. En kopp kokad spenat har 5 gram protein och en kopp kokt broccoli har 4 gram protein. En medium bakad potatis ger 3 gram protein. Att äta en mängd olika grönsaker som en del av större måltider eller för snacks kan garantera att du uppfyller dina proteinbehov.

Proteinkrav

För att vara säker på att du får tillräckligt med protein genom veganskälla bestämmer du dagliga proteinkrav. De rekommenderade kosttillskotten (RDA) för både män och icke-gravida kvinnor som är nonbreastfeeding över 18 år är 0 66 gram protein per kg kroppsvikt per dag. För att bestämma dina proteinbehov ta din vikt i pund och dela med 2 2 för att konvertera den till kilo. Multiplicera detta med 0.66 för att bestämma dina dagliga proteinbehov.