Proteinrika livsmedel för veganer – bönor, nötter, frön, helkorn, grönsaker

Vegansk proteinförsörjning – lätt om man äter varierat och tillräckligt kalorier

Vegansk kost: inga djurprodukter (kött, fjäderfä, fisk, mejeri, ägg). Vanlig fråga: varifrån protein? Svaret: lätt att möta behov med varierad kost + tillräckliga kalorier.

Bönor – proteinmotor

Svarta bönor, njurbönor, kikärter, linser: 15 g protein/kopp kokta (linser 18 g). Många sorter, tillagningsmetoder → hjärtligt köttalternativ, vegansk hörnsten.

Nötter & frön – kompakt protein

• Mandel: 8 g/¼ kopp
• Cashewnötter: 5 g/¼ kopp
• Chiafrön: 4 g/1 oz
• Hampfrön: 6 g/1 oz

Strö på sallader, korn, bröd, grytor.

Helt korn – protein + fiber

• Kvinoa: 8 g/kopp
• Bulgur/brun ris: 4–5 g/kopp
• Havremjöl: 4–5 g/¾ kopp
• 2 skivor helvetebröd: 7 g

Grönsaker – basen med bonusprotein

Ärter: 8 g/kopp. Kokt spenat: 5 g/kopp. Kokt broccoli: 4 g/kopp. Bakad potatis: 3 g/st. Varierad grönsaksintag säkerställer proteinbehov.

Beräkna ditt proteinbehov (RDA)

Vuxna >18 år (icke-gravida/ammande): 0,66 g protein/kg kroppsvikt/dag.
Vikt i lbs / 2,2 = kg. × 0,66 = dagligt behov i gram.