En hälsosam kost handlar om mer än vitaminer/mineraler – val av kolhydrattyper och proteintyper påverkar hälsa och vikt. En dietist kan hjälpa till en individuell plan.
Bakgrund: kalorier och metabolisk typning
- Både kolhydrater och protein ger ~4 kcal/g (US Dietary Guidelines 2010)
- Protein är essentiellt; kolhydrater är inte essentiella (kroppen kan göra dem) men är primär energikälla
- Metabolisk typning (Wolcott & Fahey): individer har olika kostbehov
Karbo-typ vs Protein-typ
- Karbo-typ: äter små måltider ofta, energiska, riskerar överkonsumtion av sött → rekommenderas magra proteiner + varierade kolhydrater (frukt, grönsaker, fullkorn)
- Protein-typ: stor aptit, suget på salt/fett → kan äta högre protein/lägre kolhydrat, måttlig-måttlig, eller lägre protein/högre kolhydrat; blandning av högprotein/högfett, högprotein/lågfett, hälsosamma kolhydrater
Acceptabla makronäringsfördelningsområden (AMDR)
- Protein: 10–35 % av kalorier
- Kolhydrater: 45–65 % av kalorier
- Inom AMDR → lägre risk för kroniska sjukdomar (hjärtsjukdom) & bättre viktkontroll
Proteintyper: fullständiga vs ofullständiga
- Fullständiga (högkvalitativa): soja + alla djurproteiner (kött, fjäderfä, mjölk, ägg)
- Ofullständiga (lågkvalitativa): grönsaker, flesta korn, bönor, nötter
Kolhydrattyper och hälsoeffekter
- Enkla: sackaros, fruktos, laktos – snabb blodsockerhöjning, högt glykemiskt index
- Komplexa: stärkelse (potatis, pasta, ris), oligosackarider (bönor)
- Fiber (löslig/olöslig): sänker kolesterol, förhindrar hjärtsjukdom (löslig i bönor/frukt/havre), behandlar förstoppning, minskar divertikelsjukdom (olöslig i grönsaker/vetekli)
Näringskvalitet & hälsa
- Fettkött, fläsk, fjäderfä med hud, fullfett mejeri = högkvalitativt protein MEN högt mättat fett/kolesterol → höjer LDL ("dåligt" kolesterol)
- Näringsrika kolhydrater: fettfritt mejeri, fullkorn, frukt, grönsaker, bönor
