Vegankost utesluter alla djurprodukter (kött, mejeri, ägg). Eftersom fullständiga proteiner (alla 9 essentiella aminosyror) främst finns i djurkällor, måste veganer kombinera livsmedel med kompletterande aminosyraprofiler för att säkerställa adekvat intag.
De 10 essentiella aminosyrorna & begränsande faktorer
- Valin, leucin, isoleucin, metionin, cystein, fenylalanin, tyrosin, tryptofan, treonin, lysin
- Begränsande aminosyror: metionin, cystein, tryptofan, lysin – om en är låg begränsas användningen av de andra
- Bönor: låga i metionin/cystein, höga i lysin
- Korn: låga i lysin, högre i metionin/cystein
- Lösning: ät tillräckligt med bönor OCH korn VARJE DAG
Variation är nyckeln
- Protein finns i: bönor, nötter, nötdockor, ärter, sojaprodukter
- Ät varierat INOM varje kategori dagligen → säkerställer alla aminosyror
- Extra viktigt för veganer: järn, kalcium, zink, B12 (finns i djurfoder) → lövgrönsaker, torkad frukt, berikade cornflakes
Djurproteinsubstitutioner
- Sojabaserade produkter: korvpatties, veggieburgare, tofu, tempeh – smakrika, högproteina
- Experimentera: lägg i soppor, sallader, wraps, pasta, pizza
Vegetarisk Matguidepyramid
- 6 portioner korn, 5 portioner baljväxter/nötter/andra proteinrika, 4 grönsaker, 2 frukt, 2 fetter
- Kontrollera näringsetiketter för portionstorlekar
