Varför dålig cirkulation stör sömnen
Kall fötter, kliande ben, smärta, kribbel – allt tecken på att blodet inte cirkulerar optimalt när du sover. Det leder till mikro-vaknanden, sämre djupsömn och morgontrötthet. Här är beprövade åtgärder.
1. Optimera sovläge och kuddar
- Kudda som stödjer nacken i neutral läge (ej för hög/låg).
- Byt kudda var 6–12 månad eller när den lossat form.
- Lägg en kudda under knäna (ryggsovare) eller mellan knäna (sidsovare) – håller bäckenet i linje, öppnar blodkärl.
- Höj fötterna lätt (kudda under madrass i fotsidan eller kudda under fötterna) – hjälper venöst returflöde.
2. Drick vatten – men rätt tid
- 1,5–2 liter fördelat över dagen.
- Minska intag 1–2 timmar före sömn (undvik natttoalett).
- Vatten håller blodet flytande, minskar trombosrisk.
3. Ät för cirkulationen
- Minska: Mättat fett, trans-fett, socker, raffinerade kolhydrater (bildar plack i artärer).
- Öka: Omega-3 (fisk, valnötter, linfrö), antioxidanter (bär, mörk grönsaker), magnesium (nötter, spenat, pumpafrön), C-vitamin (citrus, paprika, broccoli).
- Kvitton (rödvinsextrakt) och ginkgo biloba kan stödja mikro-cirkulation – men fråga läkare om du tar blodförtunnande.
4. Rörelse – den bästa "medicinen"
- 150 min/vecka moderat aktivitet (gång, cykel, simning).
- Styrketräning 2 ggr/vecka – muskler pumpa blod.
- Undvik att sitta stilla >1 timme – stå upp, sträck, gå runt.
- Enkla fötterövningar (tålyft, anknytningscirklar) innan sängen.
5. Undersök om problem kvarstår
Om ovanstående inte hjälper på 4–6 veckor: besök läkare. Orsaker kan vara:
- Perifer artärsjukdom (PAD).
- Venös insufficiens / varicer.
- Diabetisk neuropati.
- B12-brist, järnbrist, sköldkörtelrubbning.
- Biverkning av medicin (t.ex. betablockare).
Natt-rutin för bättre cirkulation
- Varm fotbad 10 min (38–40 °C) – väder ut kärlen.
- Lätt massering av fötter/knälar mot hjärtat.
- Kompressionsstrumpor (klass 1, 15–21 mmHg) – endast om läkare rekommenderat.
- Sov med höjda fötter, kudda mellan knäna.
