Viktminskning kan vara mycket fördelaktig för överviktiga eller obese patienter med obstruktiv sömnapné . Detta gäller speciellt hos personer som utvecklat sömnapné när de fick vikt. Det finns inget uppenbart sätt att veta hur mycket vikt någon borde förlora och en person med sömnapné ska försöka komma tillbaka närmare en normal kroppsvikt. Det är allmänt känt att en viktminskning på 10 procent (20 pund för någon som väger 200 pund) behövs för en avsevärd förbättring av sömnapné. Korrekt näring och regelbunden motion är viktiga delar i en ansvarsfull viktminskning och de som försöker förlora stor vikt kan dra nytta av att arbeta med en hälsovårdspersonal. Några individer kan behöva överväga viktminskningsåtgärd om de är markant fetma.
Undvik att äta eftermiddagen
Att undvika konsumtion av mat eller dryck inom tre timmar efter sömn kan hjälpa till att minska sömnapnésymptom. Särskilt om du har acid reflux sjukdom bör du eliminera sena kvällen att äta eftersom dessa symtom kan bidra till obstruktiv och central sömnapné. Vissa livsmedel som bör undvikas (särskilt på natten) hos patienter med surt refluxsjukdom är feta livsmedel kryddig mat choklad koffein te mint och citrus.
Sluta röka
Rökning orsakar svullnad av näsan och halsens foder. Detta kan speciellt bidra till obstruktiv sömnapné och orsaka svårigheter som tolererar behandling som positiv luftvägstrycksterapi.
Undvik alkohol före bedtime
Minst tre timmar innan du lägger dig ska du undvika alkohol narkotika eller lugnande medel. Alla dessa kan förvärra sömnapné eftersom de minskar hjärnans signaler för att en person ska andas (vilket är orsaken till central sömnapné) samt orsaka muskelavslappning inklusive spänningen i tungan och mjuka gommen (som kan blockera luftvägarna och orsaka obstruktiv sömnapné). Alkohol har ytterligare sätt att det kan skada sömn bland annat att få människor att vakna mitt på natten utan att kunna somna. Dessutom minskar alkoholen den mängd djup och vilsam sömn som människor får.
Behåll en regelbunden sömnplan
Vi har alla interna klockor (kallade cirkadiska rytmer) som samordnar många kroppsfunktioner för att löpa över en period av cirka 24 timmar. Därför är det viktigt att upprätthålla ett regelbundet sömnschema vilket innebär att du går och lägger dig vid samma tidpunkter varje dag och får de rekommenderade 7 till 7 5 timmars sömn varje natt. Tyvärr försöker många människor sova på helgerna för att kompensera för sömnstörelse under veckan men det här kan slänga den cirkadiska rytmen så det är viktigt att försöka regelbundet sömnschema varje dag i veckan.
Regular Exercise
Spendera tid i sängen endast för sömn
Om du har problem med att somna eller somna undvik att spendera tid i sängen medan du deltar i vakna aktiviteter till exempel att titta på tv eller använda elektroniska enheter som en smartphone eller dator. Alla vaknar naturligt några gånger under natten men de är inte medvetna om det för att de somnar snabbt tillbaka. För de som är vana vid vaken i sängen kan de vara mer benägna att drabbas av sömn.
Sovrumstemperatur
Håll sovrummet till en behaglig temperatur. Ett sovrum vid fel temperatur speciellt en som är för varm kan störa sömnen. Under sömnen faller kroppens kärntemperatur så ett varmt sovrum stör denna naturliga process och kan väcka vissa människor.
Fastställa en bedtime rutin
Om en timme innan du lägger dig minska stimuleringen och börja en rutin som lugnar din kropp och sinne. Här är ett exempel på en sömnrutin: Stäng av all din elektronik stäng gardinerna gör några mjuka sträckor stäng dina ögon och ta lite djupa andetag sätt på pyjamasna tänd ut lamporna lyssna på avkopplande musik och krypa in säng. Att ha samma rutin varje kväll skickar signaler till kroppen och tänker på att det är dags att slappna av släppa några bekymmer eller spänningar från dagen och somna.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom