Leta vikten – men rätt
Terränglöpare (cross-country) tävlar på grus, park, golfbanor. De snabbaste är luta – extra fett bromsar. Diet kan hjälpa, men ingen ensam mat orsakar/forebygger viktminskning. Läkarkoll först.
Kaloribalans – grunden
CDC: Förlora 1 lbs fett = 3500 kcal underskott. Hälsosam hastighet: 0,5–1 lbs/vecka = 500–1000 kcal dagligt underskott.
Beräkna ditt behov
- Basalmetabolism (högre för män/större personer) + träning.
- Terränglöpning: 9 kcal/kg/timme. 70 kg = 630 kcal/tim.
- Ät mindre än (basal + träning) för att gå ner.
Makronäringsfördelning (Acceptabla intervall)
- Kolhydrater: 45–65% (frukt, grönsaker, korn, baljväxter).
- Protein: 10–35% (baljväxter, kött, fjäderfä, mejeri, tofu).
- Fett: 25–35% (vegetabiliska oljor, nötter, fet fisk).
Inom dessa ramar → bättre chans att nå mål och hålla vikten.
Matval: Näringsdensitet över tomma kalorier
- Undvik: tillsatt socker (godis, läsk), mättat fett (smör, ost, fett kött).
- Fokusera: frukt, grönsaker, magert protein, låtfett mejeri, hälsosamma fetter.
Ät för prestation och hälsa – vikten följer.
