Hälsosam veckomeny för middagar – balans varje dag

En hälsosam veckomeny ska innehålla balanserad variation av naturliga livsmedel. Varje middag: lite protein, hälsosamt fett, kolhydrater, grönsaker → rundar ut dagens energi, ger vitaminer, mineraler, fiber.

Måndag–onsdag: Fisk och skaldjur

ChooseMyPlate: ≥ 8 oz (225 g) kokt skaldjur/vecka. Fisk/skaldjur = protein + hälsosamma fetter, mångsidiga. Grillad lax i olivolja + citron/örter + rostade grönsaker + brun ris. Skaldjur (räkor) wokade med grönsaker + serveras på sallad med valnötter + balsamvinägrett.

Torsdag: Magert nötkött

Nötkött högt i protein, välj mager stycken. Mager köttfärs + njurbönor + tomater + örter → chili con carne + mager ost/gräddfil. Eller rostbiff + rostade grönsaker + mosade sötpotatis – fylligt, näringsrikt, ger rester.

Fredag: Kyckling

Bra protein, lägre mättat fett än annat kött (särskilt utan hud). Tärnad kycklingbröst wokad i lätt kokosmjölk + kryddor + brun ris. Eller rivet kyckling + ägg + svamp + spinat + mager ost → näringsrik omelett.

Lördag–söndag: Baljväxter (vegetariskt)

Utmärkt protein. Linser + kryddor + grönsaker → dahl + fullkornsbrot. Eller svarta bönor + njurbönor + örter + lutad lök + äggvitor → burgare på fullkornsbullar/tortillas + tomat/sallad/rödbetor.