Duathlon träning & kost – Bränsle för löpning och cykling

För att lyckas som duathlet: lägg lika mycket insats på kost som träning. Träning = löpning/cykling växelvis de flesta dagar/vecka. För uthållighet, styrka, hastighet, återhämtning: kost måste vara tillräcklig i kalorier, kolhydrater, fett, protein + näringsrik mat.

Kaloribehov

Träning är krävande – vara energimedveten. Behov varierar dagligen (mileage). Manliga duathleter: 20 kcal/kg kroppsvikt; kvinnliga: 17 kcal/kg. Ex: 68 kg (150 lbs) man = 3000 kcal/dag.

Kolhydrater – Huvudbränsle

Smälter lätt, används snabbt = föredraget bränsle. Tillräckligt kolhydrater håller energisk, förebygger skada. Beroende intensitet: 3–5 g/kg kroppsvikt. 68 kg man = 450–750 g/dag. Hälsosamma källor: korn, frukt, mager mjölk/yoghurt, stärkelsegrönsaker (potatis).

Protein och fett

Protein: muskelbyggnad/återhämtning. Fett: energi. Mål: 0,5–1 g protein/kg + 0,5 g fett/kg. 68 kg man = 75–150 g protein, 75 g fett/dag.

Protein: magert kött, fjäderfågel, ägg, bönor, låtmjölk. Fett: fett fisk (lax), nötter, frön, oljor, avokado.

Måltidsfrekvens och timing

Höga kalorier + träningschema → 6–8 små måltider/dag bättre än 3 stora. Ät 2 h före träning och inom 30 min efter för max träning/återhämtning.

• Pre-workout: Lättsmält (yoghurt+frukt, bagel+jordnötssmör)
• Post-workout: Högkolhydrat + lite protein (ex: halv kalkonsmörgås)