Shakes är bekväma vid tidsknapphet. Bättre att göra egen – du kontrollerar ingredienser, undviker tillsatt socker/bearbetade varor.
1. Bas: Frukt (1–2 portioner)
- Sötma utan tillsatt socker.
- Hela frukt ger mer fiber än juice (Joanne Slavin, Univ Minnesota).
- Ex: banan, äpple, jordgubbar, hallon, körsbär.
- Även grönsaker funkar: kale, spenat, morötter, broccoli.
2. Protein – nyckel till mättnad
Studie (Am J Clin Nutr 2005): ökning protein 15% → 30% av kalorier → signifikant ökad mättnad → hjälper viktminskning.
Källor:
- Proteinpulver: vassle, hampa, kasein (enklast).
- Ej tillskott: fettfri naturell yoghurt, keso.
3. Sunt fett – nödvändigt
Mager diet ≠ optimalt (Dr Walter Willett, Harvard). Behöver omättade fetter.
Tillsats (liten mängd):
- Hackade nötter
- 1 msk nötsmör
- Strimlad kokos
- 1 msk olivolja / macadamia / valnötolja
4. Vätska & mixning
Bra mixer viktig (Ryan Andrews, Precision Nutrition). Vätska:
- Vatten (lägst kalorier).
- Mandelmjölk, skummjölk, grönt te (smak utan många kalorier).
Regel: Shaken måste passa ditt dagliga kalorimål.
