Hur man dietar för att gå ner i vikt och behålla Muscle

örlora vikt samtidigt som muskelmassa behålls kan uppnås med praktiskt taget alla med viktiga variabler som är din kroppsfettprocent och näring. Det är faktiskt lättare för en överviktig eller obese person att uppnå detta mål än det är för en passande mager person. Att helt enkelt bränna mer kalorier än du konsumerar antingen genom att äta mindre träna mer eller en kombination av de två kommer att leda till viktminskning. Du är verkligen inte i någon fara för att förlora musklerna medan du förlorar vikt om du inte har näringsbrist eller du tillåter musklerna att atrofi genom brist på motion.

Gå eller springa. Om du redan får aerob träning öka längden eller frekvensen. Du behöver inte ens ägna särskild uppmärksamhet åt din kost så länge du inte är brist på sådana makronäringsämnen som protein och kolhydrater. Genom att hålla kaloriintaget stabilt och öka fysisk aktivitet kommer du att gå ner i vikt och behålla muskelton.

Lyft vikter. Det finns viss oenighet - missförstånd verkligen - om denna anaeroba inställning. Medan det är tekniskt omöjligt att förlora fett och få muskler vid exakt samma tid kan du bränna fett och behålla muskler samtidigt. Faktum är att vikt träning bränner kalorier - mycket beroende på din rutin - men inte så många som en aerob träning som att springa. Inte bara kommer du att gå ner i vikt och behålla muskler du kan också få muskelmassa genom att justera din kost inklusive att äta mer kalorier. Ökningen av kalorier inklusive mer protein kommer att bränna muskelretention och tillväxt men vara mindre än dina dagliga kaloribehov.

Kombinera aeroba och anaeroba träningspass. Återigen kan du öka ditt kaloriintag och justera karb och proteinnivåer för att stödja muskelfunktionen. Muskelproteiner är faktiskt brutna ner och används för bränsle under löpning och andra aeroba aktiviteter men detta är en mindre händelse i schemat av saker. Dina muskler utför samma uppgift medan du sover på natten. Det kallas ibland "proteinomsättning". Inte bara det men aerobics förbättrar också återhämtningen från viktträning genom att öka blodflödet och syretransporten till musklerna. Alternativa aeroba och anaeroba dagar kan vara till hjälp vid muskelåterhämtning.

Ät färre kalorier. Om du är fet kan du se snabbare tyngdförlustresultat. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier och de flesta (som inte är fetma) kan inte konvertera mycket mer än 2 kg. pounds av fett till energi i en vecka eftersom de inte har råd att slash 1000 kalorier om dagen. De behöver ett minsta kaloriantal för att behålla sig själva. Men överviktiga människor även om deras kaloribehov är större har råd att minska kaloriintaget i högre grad och därmed gå ner i vikt snabbare. Det finns en lag om minskande avkastning vilket innebär att en dramatisk kaloriereduktion kan leda till att kroppen bränner musklerna efter en viss kalorihöjningsnivå uppnås även hos personer som har överflödigt fett att brinna. Kroppen behöver vatten för att omvandla fett till bränsle och till och med överviktiga människor har inte tillräckligt med vatten i sina kroppar för obegränsad fettförbränning. Så länge näringsbehov inte slashed kommer även minimal fysisk aktivitet att hålla muskelton.

Tips

Det är sant att fett inte omvandlas till muskler; förlust eller vinst av antingen är en separat process. Men det betyder inte att de två är ömsesidigt exklusiva. Vänta inte tills du har tappat X vikt innan du börjar träna. Ju högre andel muskler på kroppen desto bättre för att gå ner i vikt. Muskel är mer kaloriintensiv - mer "högt underhåll" - än fett. Allvarliga idrottare speciellt kroppsbyggare använder ofta alternerande rutiner för muskelbyggnad och aerobisk viktminskning. Dessa cykler kan täcka månader varje och upprepas för att uppnå långsam och stabil fettförlust muskelmassa och smalare kroppsfettförhållande.

Varningar

Undvik kolhydrater med låg carb om möjligt. Om du är extremt överviktig kan en lågt carbdiet hjälp i början men du vill kombinera åtminstone måttlig övning för att behålla muskelton och muskler behöver kolhydrater.