Definiera HIIT
HIIT präglas i allmänhet av strukturerad arbets- /viloperiod där du alternerar utbrott av all-out-aktivitet som utförs vid 90 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens med en period av återhämtning för att få din hjärtfrekvens tillbaka. Intensiteten av HIIT-sessioner kan också mätas med hjälp av den uppskattade ansträngningsansträngningen (RPE) eller hur svårt du känner att din kropp fungerar. På en noll-till-10 fysisk ansträngningsskala där noll motsvarar sätet på soffan och 10 är en all-out sprint kräver HIIT utbrott av aktivitet som utförs vid nio eller 10.
Chansen är att du är bekant med en av de mest publicerade formerna av HIIT som kallas Tabata-protokollet. Namnet efter den japanska forskaren Dr Izumi Tabata författaren till en banbrytande studie om fördelarna med HIIT är Tabata-protokollet känt för sin förmåga att inducera fysisk utmattning och förbättra både aerob och anaerob kapacitet med bara fyra minuters verkligt arbete. Med den här metoden kompletterar du åtta 20 sekunder med intensiv träning (tänk: sprints burpees eller dumbbell thrusters) och tar bara 10 sekunder vila mellan anfall.
Weight Loss Magic of HIIT
I den ursprungliga Tabata-studien 1996 föreslog forskare att högintensiv träning skulle kunna förbättra både aerob och anaerob kapacitet. (Det kan.) Sedan dess har andra forskare gått på plats för att se om HIIT också erbjöd tyngdförluster. (Det gör det.)
Till exempel upptäckte forskare från University of New South Wales att kvinnor som utförde tre HIIT-sessioner per vecka alternerande åtta sekunders sprintar med 12 sekunders återhämtning i 20 minuter varje session förlorade så mycket som 7 3 pund vid slutet av 15 veckor. Under tiden har kvinnor som utförde 40 minuters steady-state träning tre gånger per vecka faktiskt fått så mycket som 2 7 pund under samma tidsperiod.
En senare studie i Journal of Diabetes Research fann att 12 veckor av måttlig intensitet och hög intensitet aerob träning var lika effektiv för att minska bukfett hos unga kvinnor vilket ledde forskare att föreslå att HIIT tack vare sin tidseffektivitet är en överlägsen metod för viktminskning.
varför
är HIIT en effektiv strategi för viktminskning? Det finns några orsaker:
För det första kräver intensiv träning mer energi eftersom din kropp måste producera högre nivåer av adenosintrifosfat (ATP) för att bränna dina muskler under träningen. Och även när du har ringt den slutar kommer din kropp att fortsätta att bränna kalorier som galen. Detta är känt som överskott efter övning av syreförbrukningen (EPOC) eller efterbränningseffekten.
Ett bra sätt att tänka på EPOC är att jämföra din kropp med en bilmotor: En motor kommer att förbli varm för en tid efter att du stängt av tändningen. På samma sätt är din kropp varm och brännande kalorier - eftersom dina system fungerar för att svalna dig efter träning. Och eftersom HIIT ofta innehåller högeffektiva övningar tenderar det att bryta ner muskelvävnaden som sedan måste byggas om. Som ett resultat bränner du ännu fler kalorier under återhämtningsprocessen.
Hur man införlivar HIIT i din rutin
HIIT kommer i en mängd olika smaker vilket innebär att det finns otaliga sätt att göra det. Så länge du kontinuerligt växlar mellan perioder med hög intensitet och låg intensitet gör du en version av HIIT. Det kan innebära att gå på en löpband i utmanande takt och lutning i 60 sekunder och sedan höja intensiteten för att återhämta sig i 60 sekunder. Eller du kan cykla genom fyra olika styrkor övningar - som hoppa squats pushups böjda rader och rakbenade sit-ups. Gör så många repetitioner som möjligt om 30 sekunder paus för 30 sekunder vila och fortsätt sedan till nästa övning i serien.
Under HIIT-sessioner syftar du till att arbeta med 90 till 100 procent av din högsta hjärtfrekvens. För att hitta din högsta hjärtfrekvens dras din ålder från 220 multiplicera sedan det numret med 0 17. Eller använd RPE-skalan för att mäta din intensitet skjuta för en nio eller en 10.
Kom bara ihåg: När det gäller HIIT är mer inte bättre. Eftersom det är så intensivt träningsätt vill du begränsa sessioner till två eller tre gånger per vecka för att minska risken för skada och utbrändhet.
Glöm inte moderat intensitetskort
Och medan HIIT är överlägsen för viktminskning tror inte att du har licens för att skära måttlig intensitet från din veckovisa rutin.
Måttlig intensitetsövning spelar en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Running till exempel ger en mängd bra för dig-fördelar inklusive kvalitetssömn och ett hälsosamt hjärta. Faktum är att löpare har en 45 procent lägre risk att dö av hjärtsjukdom än icke-löpare enligt en långsiktig studie i Journal of American College of Cardiology.
För att hålla din ticker stark den amerikanska Heart Association rekommenderar att du utför minst 30 minuter med måttlig intensitetskort fem dagar i veckan. Bra alternativ är promenader simning cykling eller jogging. Så förutom dina HIIT-sessioner se till att du inkluderar en stor dos av bra gammaldags kardi i din veckovisa rutin.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom