Hur fleromättade fetter påverkar HDL och LDL

LDL – det "dåliga" kolesterolet

LDL transporterar kolesterol från levern till kroppens celler. För mycket LDL bildar plack i artärerna (ateroskleros), vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Önskat värde: < 100 mg/dL (AHA).

HDL – det "bra" kolesterolet

HDL plockar upp överskott LDL och transporterar det tillbaka till levern för avbyggnad. Högt HDL skyddar mot hjärtsjukdom. Önskat värde: > 60 mg/dL.

Effekter av fleromättade fetter (PUFA)

PUFA höjer inte LDL och kan höja HDL. Omega-3-fettsyror (en typ av PUFA) är särskilt gynnsamma. Enligt Harvard kan byte från kolhydrater till enkel- och fleromättade fetter sänka blodtryck, förbättra kolesterol och minska hjärt-kärlrisk. Mål: 8–10 % av totala kalorier från PUFA.

Matkällor

• Vegetabiliska oljor: majsolja, sojaolja, solrosolja.
• Nötter/frön: valnötter, solrosfrön, pistagenötter, mandler, linfrö.
• Fet fisk: lax, sill, tonfisk (rika på omega-3).

En studie visade att 50–60 g pistagenötter/dag förbättrade kolesterol och minskade kranskärlsrisk.

Kom ihåg kalorierna

Även hälsosamma fetter är kaloritäta (9 kcal/g). AHA rekommenderar max 25–35 % av kalorier från fett. Vid 1800 kcal/dag = 50–70 g fett/dag, mestadels omättade.