Varför idrottare ibland behöver gå upp i vikt
Även med hög aktivitetsnivå kan idrottare ha svårt att hålla eller öka vikt – särskilt i sportar som kräver kraft och massa (fotboll, ishockey, rugby). Målet: muskelmassa, inte fett.
Beräkna ditt kaloribehov
- Använd en onlineräknare (eller dietist) för att hitta ditt underhållsbehov (baserat på ålder, vikt, kön, aktivitet).
- Lägg till 250–500 kcal/dag för 0,5–1 kg/vecka.
- Exempel: En 160 lbs (72,5 kg) idrottare behöver ~3000 kcal för underhåll → 3250–3500 kcal för viktökning.
Näring: Timing och kvalitet
- 3 stora måltider + 2–3 snacks/dag.
- Pre-/post-träning: Kolhydrater + protein (t.ex. havregröt med kvarg + bär före; kyckling + sötpotatis efter).
- Proteinmål: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt/dag (ISSN). För 72,5 kg = 116–160 g/dag.
- Källor: Kött, fisk, ägg, mejeri, bönor, tofu, vassleprotein, nötter.
Träning: Tung styrketräning
- Sammansatta övningar: Knebøy, bänkpress, dodeadlift, military press, raddrag.
- Vikter som tröttnar vid 4–8 reps, 3–5 set.
- Minst 2 ggr/vecka per muskelgrupp, 48h vila.
- Program designad av tränare/coach.
Kaloritäta "hacks" för upptagna idrottare
- Välj tjockare bröd (surdegsbröd, bagels) istället för tunna.
- Ät chunky-soppor, stärkelsegrönsaker, mjölk istället för vatten.
- Smörj nöttersmör på frukt/bröd, rör i gröt.
- Rosta grönsaker i olivolja, drappa olja över pasta.
- Guacamole på smörgåsar/burritos.
- Blanda torkade bär/nötter i gröt/sallad.
- Tillsätt torkat mjölkpulver i mjölk/smoothies.
Idrottare kan inte "äta vad som helst". Socker och mättat fett ger inte hälsosam massa. Kvalitet, timing och träning bygger den kropp som presterar.
