Idrottare tror ofta att deras aktiva livsstil betyder att de kan äta vad de vill. Men för mycket socker mättat fett och raffinerade korn leder inte till hälsosam viktökning. Ett solidt träningsprogram kombinerat med ökade delstorlekar mer hälsosamma högkalibrerade tilltugg och extra protein är det bästa sättet för atleter att öka storleken.
En idrottares kaloribehov för viktökning
För att få vikt du måste äta mer kalorier än du bränner. Som en idrottsman är din kaloriförbrukningshastighet sannolikt högre än de flesta stillasittande människor som är din ålder. Använd en online-räknare eller prata med en dietist för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din storlek. Du måste överväga din ålder storlek kön och aktivitetsnivå.
Öka det antalet med 250 till 500 kalorier för att få 1/2 till 1 pund per vecka. Den här frekvensen kan verka långsam men det är bara fysiskt möjligt att få lite mindre än 1/2 pund muskel per vecka. Att öka vikt snabbare innebär att du lägger på överskott av kroppsfett vilket inte hjälper din smidighet eller styrka på banan domstolen eller fältet.
Support träning med näring
Ät tre fasta måltider och två till tre mindre mellanmål dagligen. Planera att bränna före och efter träning - så om du har två metoder per dag måste du budgetera för extra måltider. En förberedande måltid som innehåller kolhydrater och lite protein ger dig energi. Din efter träningsmåltid bör också kombinera kolhydrater och protein. Detta kommer att fylla på dina muskels energibutiker och stödja muskelproteinsyntesen processen med vilken musklerna ökar i storlek och tjocklek.
Din tränare kan hjälpa dig att designa ett viktträningsprogram som innehåller sammansatta övningar för att hantera alla de stora muskelgrupperna. Använd tunga vikter som trötthetar dina muskler i fyra till åtta repetitioner och arbeta upp till minst tre uppsättningar. Håll upp denna träningsrutin minst två gånger per vecka - mer om dina tränings- och träningsplaner tillåter. Lämna minst 48 timmar mellan tung lyftning för muskelgrupper för att möjliggöra reparation och tillväxt.
Matval för viktökning
Stöd ett högre kaloriintag med ökade delar av hälsosam mat vid måltider - Tänk stärkelsehaltiga grönsaker hela korn magra proteiner omättade fetter och mejeri. När det gäller snacks räcker det till kalori-täta livsmedel som spårblandning frön granola och fullkornskakor med nötsmör.
Som idrottare behöver du mer protein än den genomsnittliga personen som hjälper dig att bygga muskler och återhämta sig från träningspass. International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du konsumerar mellan 0 6 och 0 9 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. För en 160-pund idrottsman är det mellan 96 och 144 gram dagligen på alla dina måltider.
Förutom att äta några extra ounce kött bönor eller fjäderfä vid måltiden använd före och efter träning tid att lägga till protein också. Vassleproteinpulver är bekvämt och hjälper till att tillföra extra kalorier i en smoothie gjord med frukt nötsmör och mjölk. Hela matar till exempel konserverad tonfisk keso grön yoghurt och ägg gör också bekväma mellanmål med högt proteininnehåll.
Kalori-täta tillsatser till måltider
Förtjänar mycket mat hela tiden en hård vana att upprätthålla. Det kan hända att du kan avgöra för lite mindre portioner eller färre mellanmål om du ökar kaloriets densitet i maten du äter. Välj tjocka plattor av helvete bröd eller bagels i stället för tunna vita sorter. Gå för chunky soppor över buljong stärkelse grönsaker över grön sallad och mjölk i stället för vatten. Sprid mutter smör på frukt och rostat bröd eller rör det i havregryn. Kasta grönsaker med olivolja innan du rostar dem och använd olja för att bestrappa pasta. Sprid guacamole på smörgåsar och burritos. Blanda torkade tranbär och mandel i spannmål eller sallader. Tillsätt torkat mjölkpulver till flytande mjölk eller smoothies. Dessa tillägg hjälper dig att ta in tillräckligt med kalorier så att din kropp bygger mager muskelmassa i stället för att bränna den för energi.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom