Viktminskningsprocessen
Att få vikt kräver att man tar in mer kalorier än du bränna regelbundet för att skapa ett kaloriöverskott. Lägg till 250 till 500 kalorier till dina dagliga behov för att få 1/2 till 1 kilo vikt per vecka en takt som hjälper till att säkerställa att det mesta du lägger till är muskel förutsatt att du också gör motståndsträning. Att satsa pounds för snabbt garanterar att du får mest fetthalt och alltför mycket fett kan vara skadligt för din hälsa.
Ta reda på dina dagliga kaloribehov använd en online-kalkylator eller genom att få hjälp från en dietist. Lägg sedan till 250 till 500 kalorier för att bestämma antalet totala kalorier du ska dela mellan tre måltider och två eller flera stekt snacks. Kaloriintag för viktökning varierar beroende på din ålder storlek aktivitetsnivå kön och ämnesomsättning. Aktiva unga män med hög metabolism behöver mer kalorier än smala äldre kvinnor.
Välj kalori i stället för kosttillskott
Förhöj kalorierna i dina måltider genom att välja hälsosam kost högre kalori. Välj täta frukter som bananer och russin istället för lättare bär och druvor. Ha stärkelse grönsaker inklusive majs och sötpotatis snarare än icke-stärkelse grönsaker som blomkål och gröna bönor. Välj tjocka plattor av fullkornsbröd för smörgåsar eller som en sida. Beställ hjärtliga soppor och chowders över buljongbaserad vegetabilisk eller kycklingnudelsoppa. Välj mellanmål som nötter spårblandning torkad frukt och fullfett yoghurt i stället för popcorn morotspinnar och skummjölk.
Vissa livsmedel får sin högre kaloriantal från mättade fetter tillsatt socker eller raffinerad mjöl. Du bör undvika dessa kalorier eftersom de inte berikar ditt näringsintag eller främjar muskeltillväxt.
Några kosttillskott använder kolhydrater och socker för att öka deras kaloriantal varför hela livsmedel är vanligtvis en bättre satsning. Supplementstillverkare behöver inte bevisa sin effektivitet innan de säljer dem och mat- och drogadministrationen reglerar inte dessa tillverkare. Några bodybuilding tillskott har visat sig innehålla steroider och receptbelagda läkemedel rapporterade Consumer Reports under 2010.
enkla sätt att öka kaloriintag naturligtvis
Kosttillskott tilltalar vissa människor eftersom de lätt lägger till kalorier och du don ' t behöver ändra din portion storlekar och mat val. Hela matar lägger till kalorier men de gör det naturligt och innehåller mer näringsämnen än kosttillskott.
Till exempel skär en halv avokado över en maträtt ägg eller ha det med smörgåsar och sallader för ytterligare 115 kalorier. Tillsätt nötter till spannmål sallader och rör frites för 222 kalorier per 1/4 kopp. Blanda 1/4 kopp pulveriserad helmjölk i grytor varm spannmål flytande mjölk och smoothies för 159 kalorier. Kasta grönsaker och pasta med olivolja eller använd oljan som ett dopp för fullkornsbröd för att lägga till 124 kalorier per matsked. Lägg till torkade frukter i spannmål eller hemlagad kli muffins - en 1/4 kopp russin ger ca 110 kalorier.
Andra sätt att lägga till kalorier är att göra en mjölk med hög kalori från banan kokoskräm yoghurt avokado och blåbär. Eller äta dina banan- äpple- eller vävnadskvarnar med en generös dollan med jordnötssmör.
Motståndsträning för muskelförbättring
För att öka vikten genom att bygga muskler börja ett omfattande styrketräningsprogram som adresserar varje muskel grupp i din kropp. Gör detta minst två gånger i veckan. I en uppsättning av fyra till åtta reps använder du vikter som känns tunga vid den sista upprepningen. Prova minst ett set men arbeta upp till tre uppsättningar för att öka dina framsteg när du blir starkare. Du får största möjliga nytta av sammansatta rörelser som arbetar flera leder och muskler samtidigt. Prova squats rader pressar lungor crunches benpressar krullar och förlängningar.
Utför korta kollisioner i hjärtat i 20 till 30 minuter flera gånger i veckan. Även om du försöker upprätthålla ett kaloriöverskott och inte försöker bränna för många kalorier är kardio viktigt för flexibla leder hjärthälsa och andningsförmåga.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom