Lägg till kalorier för att öka Vikt
För att gå ner i vikt måste du öka ditt kaloriintag så att du äter och dricker lite mer än du behöver för att behålla din vikt. Försök inte att stapla på flera pund i veckan om du försöker lägga till muskler eller om du bara får för mycket fett - istället försöka få en 1/2 pund vinst varje vecka. Varje pund lagrar 3500 kalorier så du behöver 1 750 extra kalorier varje vecka för att få 1/2 pund - eller 250 extra kalorier per dag. Men om din läkare rekommenderar att du lägger på vikt snabbare - ett pund eller så per vecka - lägger till 500 kalorier i ditt dagliga intag kommer du att kunna nå det målet.
Förvänta dig inte att se stora förändringar på bara två månader - kan du förmodligen bara få säkert mellan 4 och 8 pund under en så kort tidsram.
Diet tips för extra kalorier
Fyll din kost med hälsosam mat för att få de kalorier du behöver för viktökning. Ladda upp på näringsrika livsmedel som fet fisk kyckling och kalkonbröst helkorn bönor och linser. Dessa livsmedel tillhandahåller också protein vilket du behöver för att få muskelmassa. Var noga med att lägga till hälsosamma fetter till dina måltider. Att äta fett som har mer än dubbelt kaloritäthet av protein eller kolhydrater är ett av de enklaste sätten att få fler kalorier utan att känna sig för full. Förbered grönsaker med en matsked eller två olivolja lägg till några bitar avokado till dina smörgåsar och omslag - och använd den för att garnera chili och soppa - och välj feta fiskar som lax i stället för slankare alternativ som sål .
Introducera mer flytande kalorier i din kost. Mjölk eller icke-mjölkmjölksalternativ - som sojamjölk - är idealiska källor till både kalorier och protein. Juice som också kan hjälpa dig att ta in mer kalorier levererar några viktiga näringsämnen till exempel vitamin C. Dricksvätskor mellan måltiderna ihop med kalori-packade mellanmål som nötter och torkade frukter.
Tweak dina träningar för att vinna Massa
Ett träningsprogram som innehåller styrketräning är särskilt viktigt för viktökning. Utan att utlösa muskeltillväxt genom tyngdlyftning ökar du bara fett. Gör squats en nyckelkomponent i varje tränings-träning i full kropp - de är det bästa sättet att lägga muskelmassa i din ram rapporterar Muscle & Fitness Magazine. Squats arbetar de flesta stora musklerna i kroppen och utlöser hormonella förändringar som hjälper dig att bygga upp den nya magra muskelvävnaden.
Få mest muskelmassa från din träning genom att hålla fast vid relativt låga repintervaller - åtta till tolv repetitioner per set rekommenderar Muscle & Fitness - och lyft tunga vikter. Konsultera en fitness-professionell innan du börjar. Hon kan hjälpa dig att välja en bra startvikt och se till att du lyfter med rätt teknik för att maximera muskelförstärkning och minimera risken för skada.
Ställ realistiska förväntningar på resultat i två månader
Gör inte Förvänta sig att gå från mager och rippade på bara åtta veckor. Att få en betydande mängd vikt är en månad eller år lång process. Och hur snabbt blir du i vikt särskilt som mager massa beror delvis på din genetik. Mjukare slitstarka kroppstyper tenderar att få både muskler och fett lättare medan människor med mer lithe fysiker står inför större svårigheter att lägga på sig. Om du är ny att träna bör du se betydande "newbie-vinster" i både din muskelton och styrka under de första veckorna av ditt viktökningsprogram.
När du är nära slutet av tvåmånadersperiod tala med din läkare om att använda kosttillskott för att fortsätta få bra resultat. Medan proteintillskott inte ger extra fördelar när du precis börjat träna en fitnessresa kan de öka dina resultat när du redan är lite passformig enligt en studie som publicerades i Sportsmedicin år 2015. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut om kosttillskott kan hjälpa och rekommendera ett proteintillskott som uppfyller dina unika behov.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom