Plyometri – hopp, kast, sprint för kraft & kalorier
Plyometri = snabb excentrisk → koncentrisk muskelkontraktion (sträck-förkortningscykel). Ex: box jumps, plyo push-ups, bounds, medicine ball slams. Mål: ökad muskelkraft (explosivitet).
Intensitet & progressiv överbelastning
- Börja: 30 sek/övning, låga boxar, lång vila
- Progressera: högre hastighet, högre boxar, mindre vila, längre serier
- Mål: puls >85% av max (220–ålder) efter 20–30 min → aerob fettförbränning
- Vila *mellan* set – kritiskt för kvalitet & skadeprevention
Plyometri-typer
- Underkropp: basket, fotboll, hockey, sprint, hopp, spark
- Överkropp: basket, volleyboll, tennis, kastdiscipliner (medicine ball)
- Helkropp: burpees, tuck jumps, kettlebell swings
Alla bränner kalorier & fett *helt kroppsvis* – inte lokalt (Univ New Mexico).
Kaloriförbränning jämförelse (1 timme, 57 kg vs 84 kg)
| Aktivitet | 57 kg | 84 kg |
|---|
| Joggning 8 km/h | 480 | 710 |
| Elliptisk | 540 | 800 |
| Repphoppning | 600 | 888 |
| Plyometri (est.) | 600–800 | 900–1200 |
| Golf (bära väska) | 330 | 488 |
Resultat utöver kalorier
- Muskelmassa, fasthet, styrka → "skulpterad" kropp
- Uthållighet & hjärtkondition (hög intensitet)
- Explosivitet → bättre i sport & vardag
- Benbyggande (viktbärande hopp)
Varning
Hög belastning för leder, sener, muskler. Kräver god basstyrka & teknik. Nybörjare: 1–2×/vecka, låga boxar, full återhämtning. Skador: knä, axel, rygg – konsultera fysioterapeut.
