Skapa ett kaloriöverflöde
Den första regeln för viktminskning gör eller bryter din viktförhöjningsplan: Om du inte skapar ett kaloriöverskott med konsumera mer kalorier än du bränner du kommer inte att gå ner i vikt. Du behöver inte tusentals överskott av kalorier genom; bara 250 till 500 extra kalorier dagligen tillåter dig att få 0 5 till 1 pund varje vecka. Starta din viktökning genom att konsultera en näringsexpert för att räkna ut hur många kalorier du för närvarande bränner eller använd en onlinekalkylator för att uppskatta denna siffra baserat på din ålder kroppsstorlek och kön. Lägg sedan till extra kalorier för att skapa ditt överskott.
Få kvalitetsprotein
Gör en högkvalitativ protein del av din kost för att öka. Protein stöder muskelvävnad och efter en diet som är tillräckligt hög i protein kan det hjälpa till att stödja muskelvinster så länge du kopplar din diet med ett träningsprogram med styrketräning. För att beräkna dina proteinbehov för viktökning när du styrketräning multiplicera din vikt i kilo med 0 6 till 0 8 för att få det proteingram du behöver dagligen. Till exempel behöver en 110 pund person 66 till 88 gram protein per dag. Därefter inkludera protein vid varje måltid; du kan servera äggröra vid frukost njut av en grekisk yoghurt med din lunch mellanmål på en proteinskaka och servera grillat kycklingbröst vid middagen. Om du lider av njursjukdom kan denna mängd protein vara för mycket så kontakta din läkare för dietary rekommendationer.
Bränna upp med karbohydrater
Karbohydrater bör också utgöra en betydande del av din diet. Vid 4 kalorier per gram levererar de energi för att driva dina muskler hjärnor och andra vävnader genom din dagliga verksamhet och de kan också hjälpa dig att känna dig energisk för viktökningstänkande styrketräning. Njut av generösa portioner av friska kolhydrater för att få vikt på det friska sättet. ät fullkornsbröd helvete pasta quinoa havregryn brunt ris och livsmedel som innehåller hälsosamt naturligt socker som frukt och mjölk.
Lägg till hälsosam fett
Lägga till fett i din kost är lätt sätt att gå ner i vikt Varje gram fett har 9 kalorier per gram vilket gör fett en koncentrerad energikälla. Fett lägger också till smak för din mat så du kan njuta av din viktminskning diet. Styra bort bearbetade livsmedel som ofta är höga i artärstoppande mättade och transfetter. Istället får dina fetter från omättade fetter som de som finns i fisk och växtbaserade oljor. En matsked olivolja innehåller till exempel 124 kalorier medan samma storlek som serverar kokosolja erbjuder 121 kalorier.
Njut av högkaloribesök
Om du inte redan snackar börja. Snacks ökar ditt näringsintag och de kan hjälpa till att öka ditt totala kaloriintag för att stödja viktökning. Prova att snacka på en uns macadamianötter för en viktökning - 1 uns har 201 kalorier. Andra nötter inklusive pekannötter och jordnötter erbjuder också en betydande mängd kalorier. Om du inte äter nötter försök torkad frukt med högt kaloriinnehåll. En halv kopp torkade aprikoser eller torkade persikor innehåller 191 respektive 189 kalorier. Snack på en halv kopp gyllene russin och du kommer att öka ditt kaloriintag med 219 kalorier.
Drick dina kalorier
Vätskekalorier behöver inte nödvändigtvis fyllas som fast mat så de är en enkelt sätt att gå ner i vikt. Njut av kaloririka drycker inklusive juice mjölk och frukt smoothies. Packa dina smoothies med extra kalorier genom att lägga till energi-täta ingredienser som jordnötssmör som innehåller 188 kalorier per 2-msk servering. Blanda din smoothie med en 5 3-ounce behållare av grekisk yoghurt för att lägga till 159 kalorier till din måltid.
Om du vill packa på muskler kan blandning av proteinpulver i dina smoothies hjälpa till. En mängd vassleproteinpulver ger cirka 100 kalorier och 17 gram protein per skopa. Högproteinpulver och skakningar är emellertid inte lämpliga för alla så få din läkares tillåtelse innan du konsumerar dem.
Försök med högre kaloribyten
Byta ut en kaloriinnehållande kalori ett är ett enkelt sätt att få fler kalorier. Eftersom du inte ändrar storleken på din måltid bara kalorierna räknas du är mindre benägna att känna dig för full. Försök använda feta alternativ i stället för kalorifria fettfria alternativ. Gör din smoothie med helmjölk eller chokladmjölk till exempel för att få 149 eller 208 kalorier per kopp - betydligt mer än de milda 83 kalorier i fettfri mjölk. Eller använd kalcium avokado i dina smörgåsar wraps och sallader i stället för kalorier av lägre kalori som tomater.
Styrketräning för muskelvinst
Styrketräning hjälper till att säkerställa att en del av din viktökning kommer från muskler inte bara från fett. Om din läkare har lämnat dig till styrketåg börja bygga muskler med stora rörelser som fungerar flera muskler i taget - som pushups deadlifts och squats. Om du är en nybörjare kommer att utföra dessa träningspassar med bara din kroppsvikt vara tillräckligt för muskeltillväxt När du blir mer avancerad kan du börja lägga vikter som hantlar.
Gör hjärtat för att vara hälsosam
Oroa dig inte; du behöver inte spendera timmar på löpbandet. Men en del aerob träning hjälper dig att undvika att få för mycket fett vilket kan hålla dig snygg och hälsosam och det kommer att gynna ditt hjärta. Bara 150 minuter varje vecka är tillräckligt måttlig aerob aktivitet för att bibehålla din hälsa enligt CDC. Om du gör kraftig kardio - som att springa ropa eller simma varv - du kan skära ner det till 75 minuter. Att göra kardioväxter kan också ändra din aptit så du är benägen att äta mer.
Försök med viktminskningstillskott
Du behöver inte viktminskningstillägg för att sätta på pund noterar North Carolina State University. Men om du vill använda dem kan de hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Regelbundna proteinpulver kan leverera 150 till 300 eller mer kalorier per portion medan speciella pulver som är speciellt konstruerade för viktökning kan ha 1000 kalorier per portion eller mer. Om du har problem med att uppnå dina kalorimål kan en viktökning hjälpa till. Viktminskare kan dock orsaka biverkningar hos vissa människor som liknar proteinpulver så prata med din läkare innan du försöker
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom