Paleo-grunder
Ät som för jordbruksrevolutionen: inga bearbetade, mejeri, krör, bälga, potatis. Ja till: kött, fisk, fjäderfä, nötter, ägg, färsk frukt/grönsaker. Ger energi, motverkar inflammation, minskar sjukdomsrisk.
Kaloriöverskott för viktuppgång
Beräkna underhåll (kalkylator/dietist) + 250–500 kcal/dag = 0,5–1 kg/vecka. Snabbare → mer fett, mindre muskel. Max muskeltillväxt ~0,5 kg/v. Kombinera med styrketräning 2–3 ggr/v, 1–3 set, 4–8 rep, tung vikt, 48 h vila per muskelgrupp.
Mat för paleo-viktuppgång
- Protein: högkaloriska: ägg, tonfisk i olja, lax, biff, mörk kyckling/kalkon, vilt (älg, hjort, and). Obehandlad bacon ibland (se mättat fett). Undvik varmkorv/delikatess.
- Stärkelsegrönsaker (betona): butternut, ekollon, betor, yams, sötpotatis, yucca, taro – minst 1 portion/dag.
- Frukt: avokado, banan, ananas, mango, torkad frukt (osötad russin/dadel).
- Nötter/frön/oljor: makadamia, mandel, cashew, pumpa, solros, lin; kallpressade oljor (oliva, kokos, valnöt, avokado).
Måltidsidéer
- Frukost: 3 ägg i olivolja + paprika/spenat + bakade sötpotatisfriter ELLER smoothie (banan, ananas, kokosolja, mandelmjölk).
- Lunch/middag: grillad/rostade protein + bakad squash mosad med avokadoolja + sallad (avokado, frön, citron, olivolja).
- Lax i kokosmjölk + curry + blomkål/sötpotatis/gröna bönor.
Mellanmål (kaloribomber)
- 1 kopp makadamia = 962 kcal.
- 1 kopp dadlar = 415 kcal.
- 1 kopp pumpafrön = 721 kcal.
- Smoothie: banan, linfrö, kokosgrädde, mandelmjölk, avokado.
Post-workout – paleo-protein
Inget vassle/mejeri. Tonfisk i olja + äpple ELLER kycklingbröst + sötpotatis.
Engagemang krävs
Inga snabba påsar/butiker. Packa snacks, bär mat. Överväg att bryta strikt paleo ibland (t.ex. gräsmjölk) om ingen intolerans – mål: din bästa, hälsosammaste version.
