Stresshormoner på jobbet
Din kropp har en naturlig stress svar släppa olika typer av hormoner för att hjälpa dig hantera stressiga situationer. När du först utsätts för stress kommer din kropp i ett "fight or flight" -stat och kortikotropinfrisättande hormon eller CRH skjuter in i ditt blodomlopp. Du är primed att vidta åtgärder - precis som ett djur som konfronterar en rovdjur i naturen. Din aptit minskar och din kropp bryter ner fett för att användas som bränsle.
När din stressiga situation minskar frigör kroppen din kortisol vilket gör att din aptit återkommer så att du kan fylla på dina glukos- och fettbutiker. Cortisol stannar kvar i ditt system längre än CRH; i själva verket om du är i ett ständigt stressläge - till exempel från ett svårt jobb eller ekonomisk oro - är dina kortisolnivåer fortfarande höga.
Stress och viktökning
En vanlig följd av för mycket cirkulerande kortisol är överspädning och viktökning eftersom de livsmedel du längtar efter är matfett med hög fetthalt "komfort" eller "belöning" enligt en rapport som publicerades i European Eating Disorders Review 2013. Speciellt kvinnor är hög risk för dessa ätande beteenden enligt en artikel som publicerades i Nutrition Bulletin 2008. Fettcellerna i bukområdet är överkänsliga mot kortisol så för mycket stress kan öka magefett och ge dig större risk för hjärt-kärlsjukdomar och metaboliska störningar .
Överskott av kortisol i blodet kan också leda till en av två medicinska tillstånd - Cushings sjukdom och Cushings syndrom. Cushings sjukdom är mycket sällsynt och påverkar bara 10-15 av varje miljon människor årligen oftast kvinnor rapporterar UCLA Health. Cushings syndrom är vanligare ofta orsakad av långvarig användning av receptbelagda läkemedel som innehåller kortisol såsom prednison som kan ha biverkningar av uppblåsthet och bukviktstegning. Eftersom kortisol också bidrar till att reglera blodtrycket kan för mycket i ditt system skapa högt blodtryck eller högt blodtryck. Du bör se en läkare om du misstänker att du har något av dessa villkor.
Reglering av stresshöjning genom diet
Den idealiska kosten för alla men speciellt för stressade personer består av näringsrika hela livsmedel . Under stress kan du kräva en sugary munk till frukost men din kropp kommer snabbt att smälta de raffinerade kolhydraterna och fett vilket gör att du är hungrig igen och når mer av samma. I en mat med hela livsmedel väljer de livsmedel du väljer - färsk frukt och grönsaker magert protein baljväxter nötter och frön - tillför de näringsämnen som behövs för att hjälpa dig att undvika viktökning. Till exempel ger en vegetabilisk omelett eller grekisk yoghurt med bär till frukost protein och fibrer som skapar långvarig mättnad så att du inte överdriver.
Hur man äter är också viktigt för stress och viktkontroll. När du är stressad kan du hoppa över en måltid och sedan hitta dig själv bingeing senare. Med regelbundna måltider och tilltugg under hela dagen reglerar du kortisolnivåerna och ditt blodsocker så att du inte når för ohälsosamma "pick-me-ups" som godis och läsk.
Förutom dessa tekniker kan personer med Cushings sjukdom eller syndrom måste övervaka sitt dietarynatrium. Du kanske längtar efter fet salt mat när du är stressad men att konsumera dessa kommer bara att förvärra ditt blodtryck och viktökning. Minska natriumintaget till mellan 1 500 och 2 400 mg per dag rådgör Hillcrest Hospital. Du kan göra detta genom att äta mer hela mat som frukt och grönsaker vilket hjälper till att balansera dina natriumnivåer naturligt genom att öka kaliumintaget. Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel högt i natrium och krydda dina livsmedel med örter i stället för salt. Begränsa ditt alkoholintag till att inte mer än en drink dagligen för kvinnor och två för män.
Stress kan göra att du förlorar sömn och blir trött och när du är trött kan du vända sig till stimulanter som koffein och socker för att öka. Även om dessa ger dig en snabb skott är effekten inte långvarig. Du kan kanske hantera din trötthet på lång sikt utan att tillgripa upprepade blaster av sugerika kaffedrycker och desserter. Adaptogener är örtformler som har använts i århundraden i traditionell medicin för stress och trötthet. de arbetar genom att öka energinivåerna naturligt. Inkluderat bland adaptogener är asiatisk ginseng eleuthero ashwagandha och rhodiola rosea. Du hittar dem i tillskott eller teform i hälsovårdsaffärer.
Adaptogener har några kliniska bevis som stöder deras användning för stress. I en väl utformad klinisk prövning fick personer som tog en hög koncentration av ashwagandha rot två gånger dagligen i 60 dagar bättre på stresstester och hade lägre kortisolnivåer än de som tog placebo. Resultaten framkom i den indiska journalen för psykologisk medicin år 2012. (ref 11) En annan väl utformad studie visade att ämnen som kompletterat med rhodiola rosea i 28 dagar upplevde mindre trötthet bättre mentala prestanda och lägre kortisol än en placebogrupp. Författarna publicerade resultaten i Planta Medica 2009.
Tala dock med en läkare naturläkare eller nutritionist innan du lägger till adaptogener i din behandling eftersom de kanske inte passar bra för alla. Om du till exempel har högt blodtryck från Cushings sjukdom eller syndrom kan det inte vara säkert att ta ginseng. Vissa adaptogener kan orsaka gastrointestinala problem eller förvärra sömnlöshet om de tas för nära sänggåendet och kvinnor som ammar eller gravid borde undvika dessa örter.
Motion och rörelse är bra sätt att hantera båda stress och viktökning. Aerob aktivitet och styrketräning är bevisade sätt att kontrollera viktökning särskilt runt midsektionen. American Council on Exercise rekommenderar att du strävar efter 60 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan och två till tre dagar utan styrka - vikter motståndsband eller yoga - för att hjälpa till att kasta fett.
Men alla typ av rörelse kan hjälpa till att lindra stress och även bränna kalorier. I stället för att titta på tv och äta glass utan tankar gå upp och dansa eller ta din hund på en promenad. Så lite som 10 minuter i en tid av kraftig aktivitet som ökar din hjärtfrekvens kan hjälpa till att förhindra stress åtminstone tillfälligt så att du inte vänder dig till mat för komfort.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom