Du bränner kalorier varje sekund – även när du sover. Din vilande metaboliska hastighet (RMR) är basen. Här är konkreta exempel och hur du räknar ut din egen.
Oföränderliga faktorer
- Kön: Män har högre BMR (mer muskelmassa).
- Ålder: BMR sjunker med åldern (Mayo Clinic). Muskelförlust + hormonella förändringar.
Variabla faktorer (du kan påverka)
- Vikt: Tyngre = högre BMR (mer massa att underhålla).
- Aktivitetsnivå: Träning + NEAT ökar total förbränning.
- Muskelmassa: Bygg muskler → högre BMR (Marquette General Health System).
Konkreta exempel (USDA MyPyramid-kalkylator)
| Profil | Ålder 27, aktiv 30 min/dag | Ålder 55, samma aktivitet |
|---|
| Kvinna, 170 cm, 61 kg (135 lbs) | 2000 kcal/dag | 1800 kcal/dag |
| Man, 180 cm, 77 kg (170 lbs) | 2600 kcal/dag | 2400 kcal/dag |
Notera: 200–400 kcal minskning över 28 år bara genom ålder – trots samma träning. Muskler bibehåller mer.
Beräkna din egen – två metoder
- Mifflin-St Jeor (noggrannare än Harris-Benedict):
Män: (10 × vikt kg) + (6,25 × höjd cm) – (5 × ålder) + 5
Kvinnor: (10 × vikt kg) + (6,25 × höjd cm) – (5 × ålder) – 161
Multiplicera med aktivitetsfaktor (1,2–1,9).
- Online-kalkylatorer: TDEECalculator.net, MyFitnessPal, Macrofactor – ange ålder, kön, vikt, höjd, aktivitet.
Vad gör du med siffran?
- Uppehåll: Ät = TDEE.
- Viktminskning: Ät = TDEE – 500 kcal (→ ~0,5 kg/v).
- Muskelbyggnad: Ät = TDEE + 200–300 kcal + högt protein.
- Justera varje 2–3 veckor baserat på vågtrend (medelvärde 7 dagar), inte dagliga svängningar.
Din dagliga förbränning är dynamisk. Bygg muskler, röra dig mer, ät tillräckligt protein – så håller du siffran så hög som möjligt livslångt.
