Viktökning handlar om kalorier
Om ditt kroppsindex är mindre än 18 5 betraktas som underviktiga. Om din underviktiga status beror på hög metabolism undernäring operation eller sjukdom behöver du ett kaloriöverskott för att sätta på pund. Att få mycket vikt snabbt kan leda till överskott av kroppsfett vilket sätter din kropp i ett ohälsosamt tillstånd. En viktökning per vecka på 1/2 till 1 pund innebär att du lägger på muskler när du lägger på dig om du lyfter vikter som en del av din övergripande plan. Det tar bara en extra 250 till 500 kalorier per dag för att uppnå den här vinsthastigheten.
Fråga en dietist eller läkare för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver för att stödja din nuvarande vikt och sedan lägga till 250 till 500 kalorier till det numret för att uppskatta det totala antalet kalorier du borde äta varje dag. Ett högt kaloriintervju dagligen utöver vad du redan äter eller inkrementella ökningar av kalorier under hela dagen kan hjälpa dig att öka. När din kropp förändras var realistisk i dina förväntningar även om det är mager och lungrig och inte linjacker tjock.
Gör måltider mer kalori täta
För att du ska äta tillräckligt för att stödja din vikt och ta på dig pounds gör kalori-täta val vid måltider. Välj tjockare plattor av helvete eller pumpernickelbröd i stället för platt bröd pita eller vita sorter. Beställ eller gör hemlagad chili eller bönesoppa istället för att välja buljongbaserad kycklingnudel. Servera extra extra sötpotatis majs och ärtor på middag i stället för att äta endast kalorier gröna sallader.
Priset med högre kalori behöver inte innebära att man äter bearbetad pizza hamburgare och pommes frites. Istället ökar kalorierna i de hälsosamma livsmedel du äter genom att lägga till mer kalorier av kvalitet. Till exempel kasta helvete pasta med en matsked olivolja innan saucing för en extra 120 kalorier; tillsätt 1/4 av en skivad avokado till en kalkonsmörgås på helvetebröd för att lägga till 81 kalorier; eller laga havregryn i en kopp mjölk i stället för vatten för ytterligare 150 kalorier.
Snack ofta på kalori-täta livsmedel
Att känna sig fylld hela tiden kan göra att du inte vill äta och därmed undergräva ditt mål att gå upp i vikt. Snacking regelbundet är emellertid nödvändigt; du vill inte gå mer än några timmar utan att ta in kalorier. Snack mellan måltider och före sängen för att säkerställa att du får alla kalorier du behöver. Välj kalori-täta livsmedel som nötter spårblandning torkad frukt frön granola och pretzels med nötsmör så att du kan njuta av måttliga portioner som inte alltför fyller dig.
Till exempel 1/2 kopp blandade rostade nötter innehåller ca 440 kalorier; 1/2 kopp russin innehåller 215 kalorier och 1/2 kopp granola spannmål innehåller 210 kalorier. Varje kombination av dessa mellanmål hjälper till med viktminskning och du kan bekvämt packa dem till snacks när du är på farten.
Om du är mager styrka träna för att få vikt
Bränna för många kalorier dagligen kan störa Ditt kaloriöverskott men att vara stillasittande hjälper inte dig att känna eller se mer hälsosam ut. Vikt träning speciellt med tunga vikter för en till tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner hjälper dina muskler att växa och som ett resultat blir du vikt. Adressera alla viktiga muskelgrupper vid vardera två till fyra träningspassar per vecka.
Bränsle före och efter träningspassessionen för att ersätta förlorade kalorier och tillsätt lite extra protein vilket stöder muskelväxt och reparation. En smoothie gjord med vassleprotein frukt nötsmör och mjölk en kött- och ostsmörgås eller ägg med fullkornsbröd är hälsosamma träningsalternativ.
Korta ansträngningar med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet såsom snabb promenad eller cykling rev din aptit och stödja hjärthälsan. Sikt i 20 till 30 minuter på de flesta dagarna.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom