Vetenskap: HIIT + styrka = snabbast fettförlust
Kort intensiva intervaller + vila bränner mer fett per minut än steady-state cardio. Kombinera med styrketräning för afterburn (EPOC) & ökad vilometabolism.
1. Banpass – Intervall på riktig asfalt
- Varmupp 5–10 min jogg
- Sprint raka (80–100m) → jogg/gå kurvor × 8–10 varv
- Variation: 30 sek sprint / 60 sek vila × 10–15
- Fördel: Mätbar progress, lätt att variera intensitet
2. Motståndsträning – Hela kroppen i krets
Övningar som engagerar flera grupper = högre puls, mer kalorier:
- Push-up → rad
- Squat → axelpress
- Lunge → bicepscurl
- Burpee, kettlebell swing, thruster
3–4 serier × 8–12 reps, tung vikt, 60–90s vila. Eller krets: 1 serie var, 3 varv, 2 min vila mellan varv.
3. Stadionpass – Trappor + kroppsvikt
- Sprint upp en trappa → jogg ner nästa × 8–12 trappor
- Topp av varje trappa: 10 pushups / squats / triceps dips / jumping jacks
- Arbetar största muskler (glutes, quads, hams) = max kaloriförbränning
Veckoschema för fettförlust
| Dag | Pass |
|---|
| Mån | HIIT bana/stadion 25 min |
| Tis | Styrka hela kroppen 40 min |
| Ons | Lätt cardio 45 min (promenad/cykel) |
| Tors | Styrka hela kroppen 40 min |
| Fre | HIIT bana/stadion 25 min |
| Lör | Aktiv fritid (vandra, sport, yoga) |
| Sön | Vila |
Nycklar till framgång
- Varmupp alltid – förebygger skada, förbättrar prestation
- Ät naturliga livsmedel, undvik socker/skräp
- Sov 7–9h – sömnbrist sabbar fettförbränning
- Logga pass – progressiv överbelastning gäller även för cardio
Varning: Mycket överviktiga/nybörjare – få läkargodkännande först. Bygg bas 4–6 veckor innan HIIT.
