Achillesskada – vilovillkor men inte stillastånd
Achillessena är kroppst starkaste sena. Skada (tendinopati/ruptur) förbjuder hopp, sprint, branta backar. Men *total stillastånd* leder till muskelatrofi, styvhet, viktuppgång → sämre återhämtning.
Fas 1: Kost – motorn för viktminskning
- Mål: 0,5 kg/vecka (Harvard: säkert 0,5–1 kg)
- Skär 500 kal/dag via kost
- Fokus: mager protein, friska fetter (avokado, nötter, olivolja), grönsaker, frukt
- Undvik: raffinerade kolhydrater, tillsatt socker (låg näringsdensitet)
- Multivitamin + C-vitamin (kollagensyntes, läkning)
- 2–3 L vatten/dag (mättnad + vävnadsläkning)
- Minst 1200 kal (kvinnor) / 1500 kal (män) utan läkare
Fas 2: Träning – progressiv & sena-specifik
- Fysioterapi först: excentriska hälsänkor (Alfredson-protokollet), isometriska håll
- Vattengymnastik (när läkare godkänner): flytkraft avlastar sena, ger kardio + styrka
- Låg belastning progressivt: Tai Chi, korta promenader, stationär cykel (lågt motstånd, hög kadens)
- Endast med fysioterapeut/läkare godkännande: progressera till gång, lätt jogg, styrka
Vad du *kan* göra redan nu
- Överkroppsstyrka: push-ups, dips, rad, skuldrepress (sittande/liggande)
- Kärna: planks, dead bug, bird dog (ingen hälbelastning)
- Ben: maskiner (leg press, extension, curl) – isolerat, kontrollerat
- Armbands-hjulstol / handbike för kardio
Mindset
Återhämtning tar tid (3–6+ månader). Viktminskning *under* rehab är möjlig – men kräver disciplin i kost + kreativitet i träning. Feira: "jag tränade överkropp idag" snarare än "jag kan inte springa".
