USDA baslinjer + Mayo Clinic underskott
| Grupp | Upprätthållande | -500 kcal (0,5 kg/v) | -250 kcal (0,25 kg/v) |
|---|
| Barn 2–6, inaktiva kvinnor, seniorer | 1 600 | 1 100 (för lågt!) | 1 350 |
| Barn 7+, tonårstjejer, aktiva kvinnor, inaktiva män | 2 000 | 1 500 | 1 750 |
| Tonårspojkar, aktiva män | 2 800 | 2 300 | 2 550 |
Varning: Aldrig under 1 200 (kvinnor) / 1 500 (män) utan läkare.
Strategi: Minska mindre, röra mer
- 1 600 kcal grupp: -250 kcal mat + 250 kcal promenad (30 min snabb) = balanserat.
- 2 000 kcal grupp: -250 kcal mat + 250 kcal aerobics 3×/v.
- 2 800 kcal grupp: -250 kcal mat + 30 min jogging = lätt uppnått.
Öka metabolen för att bränna mer i vila
- Styrketräning 2–3×/v → mer muskler → högre BMR.
- Ät 5–6 mindre måltider → håll metabolism igång (termogen effekt av mat).
- Protein vid varje måltid (högst termogen makro).
- Sov, hantera stress, drick vatten.
