Kaloribehov för kvinnor och kvinnliga idrottare: Beräkningsguide

Basal behov (BMR) – kvinna

Formel (simplifierad): vikt kg × 0,9 × 24 = kcal/dag i vila.
Exempel: 60 kg → 60 × 0,9 × 24 = 1 296 kcal (BMR).

Total behov med aktivitet (TDEE)

• Stillasittande (×1,2): 1 555 kcal
• Lätt aktiv 1–3×/v (×1,4): 1 814 kcal
• Måttlig 3–5×/v (×1,6): 2 074 kcal
• Aktiv 6–7×/v (×1,7): 2 203 kcal
• Extrem (×1,9): 2 462 kcal

Idrottare: Lägg till träningskostnad

En 60 kg löpare 1 timme 12 km/h = ~650 kcal. Lägg till på TDEE-dagen.

Eliteidrottare (t.ex. simmare 30 h/v) kan behöva 4 000–6 000+ kcal.

Makronäring för idrottare

• Kolhydrater: 5–10 g/kg (beroende på volym).
• Protein: 1,2–2,0 g/kg.
• Fett: 20–30% kvar.

Individuell variation

Genetik, hormoner, sömn, stress påverkar ±10–15%. Använd formler som startpunkt, justera efter resultat.