Varför intervallträning + näring = superkombo
HIIT överlägsen steady-state för fettförlust & tidseffektivitet. Men utan rätt bränsle = sämre prestation, sämre återhämtning, ökad skaderisk.
Före träning – när & vad äta
- Behövs om >3–4h sedan senaste måltid ELLER morgonpass före frukost
- 1–2h före: 100–200 kcal, lättsmält
- Exempel: banan + mandlar, russin+valnötter, knäcke+jordnötssmör, energibar (3–10g protein), yoghurt+persika
- Undvik: högt fett, högt fiber (sakt smältning, magplåga)
- Litet protein ok, mycket protein hämmar smältning
Efter träning – det kritiska fönstret (0–45 min)
- Mål: Kolhydrater + Protein 3:1 förhållande
- Kolhydrater fyller glykogen, protein bygger/reparerar muskel
- Exempel: Proteinshake (bär + mandelmjölk), Fullkornspannkaka + banan + mjölk, Kalkonwrap + sallad + ost, Hummus + fullkornskräckor
- Undvik: Belöning med skräpmat (sabbar all jobb du gjorde)
Dagligen – totalkost avgör långsiktigt
- Ingen specifik diet (paleo, keto, macros) krävs
- Fokus: Hela, obearbetade livsmedel
- Grönsaker/frukt, hela korn, magert protein (kyckling, fisk), friska fetter (avokado, olivolja)
- Minimera: tillsatt socker, vitmjöl, alkohol, mättat fett
Portionsguide – handen som verktyg
- Protein: handflatan (tjocklek & diameter)
- Kolhydrat/stärkelse: en kupp (sötpotatis, ris, quinoa)
- Grönsaker: två kuppar (fyll halva tallriken)
- Fett: tumspets (nötter, olja, avokado)
Hydrering & mikro
- Vatten: 30–40 ml/kg kroppsvikt/dag (mer vid träning/varme)
- Elektrolyter vid långa/svettiga pass (natrium, kalium, magnesium)
- D3, Omega-3, Magnesium, Zink – baslinje för alla som tränar regelbundet
Minnessats: Du kan inte träna bort en dålig diet. Men en bra diet gör varje träning mer effektiv. Synkronisera tallriken med träningen – kroppen tackar dig.
