Ironman-triathlon: Kaloriförbränning och näringsstrategi för att klara 8–17 timmar

Total kaloriförbränning

8 000–12 000 kcal (beroende på vikt, takt, väder). Jämför: dagligt behov 1 500–2 500 kcal.

• Sim 3,8 km: ~10–15% av totalt (lägre p.g.a. flytkraft, kortare tid).
• Cykel 180 km: ~50–60% (längst del, lättast att äta/dricka på).
• Maraton 42 km: ~30–40%.

Mål: Ersätt 30–50% av förbränningen under lopp

150–250 kcal/tim. För 10 h lopp = 1 500–2 500 kcal intag under lopp.

Kolhydratmål (viktigast)

• 1–1,5 g/kg/tim under lopp.
• 70 kg idrottare → 70–105 g kolhydrater/tim = 280–420 kcal/tim.
• Källor: Sportdryck, gel, banan, cola, fika, energibitar.

Proteinförsörjning

Inte primärt under lopp, men återhämtning efter: 0,3 g/kg inom 30 min + måltid 2 h efter.

Hydrering & förhållande

• Vätska : fast kalorier ≈ 3 : 1 (volym : energi).
• Sportdryck idealisk: hydrering + natrium + kolhydrater i en.
• Mål: 400–800 ml/tim (justera efter svettförlust, väder).

Planera din strategi

1. Testa ALLT i träning (inga nya produkter race-dagen).
2. Skriv ner schema: vad, när, hur mycket.
3. Öva matsmältning vid race-takt.
4. Ha backup-plan (om magen säger nej).