Grundläggande ekvation
Viktminskning = Förbränning > Intag. 1 kg fett ≈ 7 700 kcal.
- -500 kcal/dag → 0,5 kg/v (rekommenderat).
- -1 000 kcal/dag → 1 kg/v (max).
Steg 1: Beräkna BMR
Kvinnor: (vikt kg × 9,6) + (höjd cm × 1,8) – (ålder × 4,7) + 655
Män: (vikt kg × 13,7) + (höjd cm × 5) – (ålder × 6,8) + 66
Steg 2: Multiplicera med aktivitetsfaktor (PAL)
- 1,2 – Stillasittande
- 1,4 – Lätt aktiv (1–3×/v)
- 1,6 – Måttlig aktiv (3–5×/v)
- 1,7 – Aktiv (6–7×/v)
- 1,9 – Extremt aktiv (fysiskt jobb/elite)
Resultat = TDEE (dagligt upprätthållande behov).
Steg 3: Sätt kalorimål
- Upprätthåll: TDEE
- Viktminskning: TDEE – 500 (eller 1 000)
- Exempel: BMR 1 500 × 1,6 = 2 400 TDEE. Mål 1 900 kcal/dag för 0,5 kg/v.
Steg 4: Spåra och träna
- Logga alla måltider/mellanmål (app).
- Träna नियमित: blandning cardio + styrka 4–6 ggr/v.
- Variera aktiviteter för motivation.
Viktiga varningar
- Intag aldrig <1 200 (kvinnor) / <1 500 (män) utan läkare.
- Sjukdomar (högt blodtryck, kolesterol, hjärta, artros, cancer) – rådgör läkare FÖRST.
- Crash diet → muskelförlust, vattenförlust, inte fettförlust.
- Håll i 6+ månader för bestående förändring.
Verktyg
- Kalkylator, våg, måttband, matlogg (app/papper).
