Energibalans för hälsosam vikt: Intag vs förbränning

Kaloribalans – nyckeln till vikt

• Intag = Förbränning: Vikt stabil.
• Intag > Förbränning: Överskott lagras som fett → viktuppgång.
• Intag < Förbränning: Underskott → kroppen bränner fett → viktminskning.

Bedöm din vikt: BMI

BMI = vikt(kg) / höjd(m)². (Eller 703 × lbs / inches²).

• <18,5: Underviktig
• 18,5–24,9: Normal
• 25–29,9: Överviktig
• ≥30: Fetma

Begränsning: Mäter inte muskel vs fett.

Rekommenderad aktivitet (ACSM)

• Hälsa: 30 min måttlig cardio 5×/v ELLER 20 min intensiv 3×/v.
• Viktminskning: Öka varaktighet/frekvens tills negativ balans uppnås.
• Säker hastighet: -500 kcal/dag (mat + motion) = 0,5 kg/v.

Beräkna din vilometabolism (BMR) – Mifflin-St Jeor

• Män: (10 × vikt kg) + (6,25 × höjd cm) – (5 × ålder) + 5
• Kvinnor: (10 × vikt kg) + (6,25 × höjd cm) – (5 × ålder) – 161

Total behov (TDEE)

BMR × PAL-faktor:

• 1,2 – Stillasittande
• 1,375 – Lätt aktiv
• 1,55 – Måttlig aktiv
• 1,725 – Mycket aktiv
• 1,9 – Extremt aktiv

Praktisk strategi

1. Beräkna TDEE.
2. Sätt mål: TDEE – 500 kcal.
3. Ät proteinrik, fiberrik, näringsdens mat.
4. Träna cardio + styrka.
5. Spåra, väga veckovis, justera månadsvis.