Varför idrottare behöver mer
Fysisk ansträngning kräver energi. Mål: Intag = Förbränning (viktupprätthållande) ELLER Intag > Förbränning (muskeluppbyggnad). Viktor minskning sällan målet.
Baslinje + träningstoppar
- Genomsnittlig man: 2 700–2 900 kcal (BMR + vardag).
- Genomsnittlig kvinna: 2 000–2 100 kcal.
- Lägg till träning: 1 timme körning 13 km/h (73 kg) = ~986 kcal.
- Muskeluppbyggnad: +500 kcal/dag.
Exempel: Elitidrottare
- Michael Phelps (sim): 12 000 kcal/dag vid 30 h träning/v.
- Tour de France cyklister: 6 000–8 000 kcal/dag.
- Maratonlöpare: 3 500–5 000 kcal/dag.
Makronäringsprioritering
- Kolhydrater (50–70%): Snabbast bränsle, lagras som glykogen. Kritiska för uthållighet.
- Kolhydratladdning (3 dagar före race): 70% av kalorier = 500+ g/dag vid 3 000 kcal.
- Protein (1,2–2,0 g/kg): Reparation, anpassning. Inte primärt bränsle.
- Fett (20–25%): Långvarig lägintensivitet, hormoner, vitaminupptag.
Metabolism under belastning
- <1 timme: Huvudsakligen kolhydrater (glykogen).
- >1 timme: Ökad fettförbränning, men kolhydrater fortfarande nödvändiga för intensitet.
- Håll kolhydratintag högt för att spara protein och upprätthålla tempo.
