Rätt mat vid rätt tid = energi för bästa prestation. Fel mat/hoppa måltid = tröghet, magplåga. Idrottare behöver fler kcal än stillasittande.
Timing
- Huvudmåltid: 2–4 h före match.
- Litet mellanmål: upp till 1 h före om tid saknas.
- För nära = omatsmältning under match.
Måltidssammansättning
Mestadels kolhydrater (snabb energi). Små mängder fett/protein tillåtna.
Exempel: kalkonsmörgås, låtfiber-spannmål med skummjölk, lågtfett yoghurt med frukt, pasta med tomatsås, våfflor med sirap, bagel.
Portion & val
- < 1000 kcal totalt.
- Blöta livsmedel, undvik kryddiga (paprika, lök, chili).
- Inga nya livsmedel nära match.
- Lågt fiber (grönsaker, bönor, nötter ger trängsel/toalettbehov).
Hydrering
- Generösa mängder dagen före.
- 400–600 ml 2 h före (President's Council).
- Vatten standard. Sportdryck (elektrolyter) vid >1 h match eller het miljö.
