Mer än två tredjedelar av amerikanerna var överviktiga eller överviktiga under 2010 enligt Centers for Disease Control and Prevention och en stillasittande livsstil är en främsta bidragsgivare till hjärtsjukdomar och tidig död. Att kasta dina konditionsmål till kanten beror på ett sätt att undvika eller åtminstone lägre sådana risker.
Att förstå vanliga hinder bland fitnesssökande kan uppmana dig att göra kunniga livsstilsval banar väg för positiva långvariga resultat. Innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare - speciellt om du har några existerande medicinska tillstånd - för att du ska träna på en nivå som är säker för dig.
Som alla Andra stora förändringar i livet du måste vara redo (för ditt mål) eller det kommer aldrig att hålla fast.
Tina Marinaccio en registrerad dietist och certifierad personlig tränare i Morristown NJ
Det första steget mot att uppfylla dina fitnessmål händer innan du gör dina sneakers enligt Tina Marinaccio en registrerad dietist och certifierad personlig tränare i Morristown NJ.
"Som alla andra stora förändringar i livet måste du vara redo (för ditt mål) eller det kommer aldrig att hålla fast" säger hon. "Justering av en sida på en kalender gör inte nödvändigtvis dig mentalt beredd att göra vad som krävs för att komma från punkt A till B."
Marinaccio föreslår att man ställer in små specifika och realistiska mål och skriver sedan ner dem för ökad tangibility. Skriv en detaljerad plan - till exempel gå på löpbandet i 30 minuter innan du arbetar varje morgon. Tänk sedan vad din plan kräver till exempel att ställa in din väckarklocka tidigare eller förbereda träningsdräkten i förväg. Jot preparatet går ner för ökad ansvarsskyldighet ta sedan dem.
MISTAKE # 2: Psykera dig själv med negativitet
En brist på motivation springer upp många fitness hoppfulla säger Heather Binns en certifierad personlig tränare och ägare till Full of Life Fitness Center i North Hollywood CA. Trötthet och brist på förtroende för dina träningsförmåga kan hålla dig från att börja eller hålla fast vid din behandling. När din upp-och-gå-minskar kan måldelning hjälpa.
Håll dig själv ansvarig genom att berätta för andra vad ditt mål är och hur du ska utföra det säger Binns. "Ännu bättre få andra att vara med i ditt nya hälso- och fitnessföretag."
När du väljer kompisystemet väljer du någon på din fitnessnivå eller högre. I en studie från 2012 som publicerades i Annals of Behavioral Medicine utövade 58 kvinnor på en stationär cykel med en annan person eller på egen hand i sex dagar. Kvinnor som cyklade med någon mer skicklig arbetade betydligt längre än de som utövade solo eller med en partner som utförde på en lägre nivå. För motivation kan du också lita på en personlig tränare eller gruppaktiviteter till exempel aerobics-klasser.
MISTAKE # 3: Att suga sig i vakuum
Det är lätt att låta familj arbete ärenden och andra uppgifterna fyller alla timmar på dagen. Tidbrist är den vanligaste ursäkten för att hoppa över ett träningspass säger Joshua Carter en certifierad personlig tränare och ägare av Carter Fitness i West Hills Kalifornien.
"Folk säger sig att de ska börja ta hand om sig själva imorgon men "imorgon" kan sträcka sig i veckor månader år och till och med decennier säger Carter. "Missa ett träningspass nu och igen är ingen sak. Missade träningspass är norm snarare än undantaget är problematisk."
Carter rekommenderar att träna träningspass som fasta möten. Du bör inte omgå en träning lättare än du skulle hoppa över en medicinsk eller arbetstid. Lägg till övning i din kalender ange påminnelser om din telefon och schemalägga andra skyldigheter runtom det.
Om ditt schema inte underlättar långa träningspass delta i mer frekventa mindre steg. 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob träning såsom snabb promenad. Att träna i en måttlig eller kraftig intensitet i minst 10 minuter tre gånger dagligen kan dra samma fördelar som att träna i 30 minuter rakt.
MISTAKE # 4: Välja fel träning
Göra det till gymmet är en värdig prestation. Oavsett om du når dina mål handlar det dock om hur du spenderar din tid. Om ditt mål innebär ett maraton är konsekvent löpning viktig. Att gå ner i vikt kan dock löpa jämnt på en löpband regelbundet - även om det är bättre än ingenting - kunna vara ditt minst effektiva alternativ säger Carter. Istället delta i intervallträning - träna i hög intensitet för korta tidsbrott och låta din hjärtfrekvens sänka ner i ryggen. Detta ökar din ämnesomsättning under och efter träning vilket ger dig mer bang för din träningspack.
"Mottot till min anläggning är" Två gånger resultatet hälften av tiden " säger Carter. "Med denna typ av träning kan du spendera 30 minuter träning två till tre gånger per vecka och din kropp kommer att se ut som om du bor i gymmet."
Motståndsträning bränner fett och hjälper till att säkerställa optimal muskelton. Det främjar också benhälsa och förbättrar balans. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att man strävar efter att träna muskelstyrka som viktliftning uppköp och upplägg eller manuella uppgifter som att skölja åtminstone två gånger i veckan. Återigen kolla först med din läkare.
Marinaccio säger att styrketräning ska vara en del av alla träningsprogram inklusive kvinnor som inte kommer att klara sig som de flesta män vill. "De flesta kvinnor" säger hon "har inte tillräckligt med testosteron för" Arnold-armarna. ".
Strategier för att misslycka ditt träningspass
Genomföra effektiva livsstrategier i din dagliga rutin kan vara lika viktigt som kringgå gemensamma fallgropar. För att öka dina chanser att lyckas överväga följande tips.
Håll det långsamt och stabilt. Snabb viktminskning ökar din risk för en rad komplikationer från en långsam metabolism och senare viktökning till hjärtproblem. Istället syftar du till gradvis viktminskning eller ungefär en till två pund per vecka.
Lämna hem eller stäng av telefonen. "De flesta behöver lämna sina hem för att träna" säger Heather Binns en personlig personalutbildare i North Hollywood Kalifornien. "Det finns för många distraktioner som förhindrar träning från att starta eller störa det." Om du inte kan lämna hem eliminera distraktioner.
Bränna upp med hälsosam mellanmål. Om du äter en allmänt hälsosam kost behöver du inte ändra den med ökad träning säger Tina Marinaccio en registrerad dietist och personlig tränare i Morristown NJ. Många överskattar hur många kalorier som tränar men överkompenserar då. För att undvika viktökning föreslår hon att ha ett 200-kalori mellanmål som innehåller kolhydrater och protein före och efter träning. Exempel är 1/4 kopp spårblandning en liten helkornspita med äppelskivor och ost eller en smoothie gjord med frusen frukt grekisk yoghurt och markfrönfrö.
Välj dina vänner klokt. "Omgiv dig med positiva personer som stöder dig och dina mål 100 procent" säger Joshua Carter en personlig tränare i West Hills CA. "Ta bort all negativitet och slösa inte en sekund av din tid i samspel med hatare."
Prioritera Sleep. När du sover för lite får kroppen att bränna fett och kalorier mindre effektivt - inklusive under träning - enligt National Sleep Foundation. Sömnbrist leder också till trötthet och utmattning vilket gör aktiviteten mindre tilltalande. Medan specifika behov varierar behöver de flesta vuxna sju till nio timmars vilsam sömn nattligt.
Gör Fitness Enjoyable. Om du hatar gymmet atmosfären tvinga dig att arbeta ute kan känna dig som straff. Välj platser och träningsformer du tycker om eller kan göra roligt. Lyssna på din favoritmusik medan du går till exempel eller gå och dansa med en stödjande vän. Med tiden kommer fördelarna med motion sannolikt att hålla dig motiverad. Under tiden kan du också ha kul.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom