Oavsett om det är första eller sista 10 lbs: näringsrik, balanserad kost är nyckel. Undvik crash-dieter.
Förväntningar
- Hälsosam hastighet: 1–2 lbs/vecka → 5–10 veckor.
- 3500 kcal underskott = 1 lbs. Behåll vikt? -500 kcal/dag = 1 lbs/v; -1000 kcal/dag = 2 lbs/v.
- Räkna kalorier – kritisk faktor.
Måltidsfrekvens
Ingen bästa frekvens (Nutrition & Dietetics Academy). Ät så du blir mätt. Start: 3 huvudmåltider + 2 mellanmål. 25% kalorier/huvudmåltid, 25% fördelat på mellanmål.
Rätt livsmedel
- Varje måltid: 1/3–1/2 tallrik frukt/grönsaker + magert protein + stärkelsekolhydrat (korn).
- Inga förbjudna livsmedel, men begränsa bearbetade, högt socker/transfett.
Exempeldag
- Frukost: Omelett (paprika, lätt ost) + fullkornspita + melon.
- Lunch: Stor grönsallad + quinoa + tonfisk.
- Mellanmål: Grekisk yoghurt (lågsocker) + blåbär + fullkornspannkakor.
- Middag: Grillade kalkonbiffar + potatismos + broccoli/vårgrönsaker i olivolja.
- Mellanmål: Fullkornskräckor + kalkon + syltgurka + äpple.
Övervakning & justering
När vikt sjunker → bränner du färre kalorier. Minska portioner/stärkelse, öka grönsaker/frukt, välj smidigare protein. Rådfråga vårdpersonal före start och vid sjukdom.
