Fett på magen innebär risk för visceralt fett runt organen (höjer risk för hjärtsjukdom, diabetes) och subkutant fett under huden. För att minska nedre magefett krävs total kroppsfettminskning kombinerat med riktade övningar.
Skär bort friterat, bearbetat kött, raffinerade bakverk, godis. Ät frukt, grönsaker, nötter, frön, magert kött, fisk, fullkorn, bönor, lätt mejeri. Kontrollera portioner och ät hälsosamma mellanmål för att undvika heißhunger.
Gör cardio som gör dig svettig, höjer pulsen och gör dig andfådd: löpning, inomhuscykling, inline-skridskor, trappklättring, elliptisk, snabbgång. Mål: 45–60 minuter, 3 dagar/vecka på varannan dag. Öka intensiteten gradvis.
Bygg metaboliskt aktiv muskelmassa med övningar för alla stora muskelgrupper: bänkpress, axelpress, raddrag, tricepsförlängning, bicepscurls, knäböj. 10–12 reps, 3–4 uppsättningar, 3 dagar/vecka (motsatta dagar från cardio). Kärnövningar ger fastare utseende.
Ligg på ryggen, lyft benen 15 cm från golvet. Håll höger ben still, lyft vänster 60–90 cm. Sänk vänster samtidigt som du lyfter höger. Alternera jämnt 15–20 reps. Lägg händerna under sittbena vid låryggsbelastning.
Plankposition, händer axelbredd. Byta snabbt ben framåt som löpning på plats. Håll höfter låga. 15–20 reps per ben.
Händer axelbredd, sken på bollen. Lyft höfter till plank. Rulla boll mot ansiktet, drag knän mot bröstet. Håll 1 sekund, rulla ut. 15–20 reps.
Gör 3–4 uppsättningar av magövningar efter cardio. Konsultera läkare innan ny träning. Utrustning: stabilitetsboll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online