Kaloribehov
Elitmanliga gymnaster: mager, kraftfulla, smidiga. Genomsnittlig aktiv man behöver ~3000 kcal/dag (USDA 2010). Individuellt behov beror på ålder, vikt, höjd, träningsvolym. Övervaka vikt/intag för att hitta rätt nivå.
Makrobalans (Dr A Jay Binder, FIG)
- Kolhydrater: högt (huvudenergi). Frukt/potatis = snabb; helkorn/pasta/bönor = uthållig.
- Protein: måttligt (muskelunderhåll/tillväxt). Magert kött, ägg, fisk, bönor, lätt mjölk.
- Fett: lågt men ≥20 % från friska källor (nötter, olivolja, fet fisk/lax).
Tallriksmodell (Nancy Clark)
- 2/3–3/4 tallrik kolhydrater.
- 1/4–1/3 tallrik protein.
- Fett kommer från tillagningsoljer och naturligt fett i kött/fisk/mjölk.
Exempeldag
- Frukost: Heltvetetoast + kantaloup + härdkokta ägg + lättmjölk.
- Lunch: Brun ris + broccoli + grillat kycklingbröst.
- Middag: Ugnsbakad sötpotatis + rostade grönsaker + lax.
Högenergi mellanmål
Måltider 3–4 timmar emellan. Snack = kolhydrat + protein: fullkornskex + jordnötssmör, yoghurt + banan, torkad frukt + nötsmix. Särskilt viktigt post-träning/tävling för glykogenåterfyllnad och muskelreparation.
