Vilken BMI är bäst för att springa 5K? – Optimera din tävlingvikt

BMI som startpunkt, kroppsfettprocent som sanning

Att springa 5 km kräver kraft och lättja. Extra vikt bromsar – men för låg vikt minskar muskelmassa och uthållighet. BMI (vikt/höjd²) är en grov guide: normal 18,5–24,9. Men elitlöpare har ofta lägre BMI tack vare hög magermassa.

Kroppsfettprocent – bättre mått

Matt Fitzgerald ("Racing Weight") menar att kroppsfettprocent är mer exakt: den tar hänsyn till muskelmassa som driver framåt. Mål: fettprocent i de lägre 10-talen för din ålder/kön (t.ex. 8–12 % män, 15–20 % kvinnor). Låt en fitnessproff mäta med kaliper/DEXA.

Experimentera för att hitta din "sweet spot"

Var uppmärksam på hur du känner före/under/efter löpning. För snabb viktminskning → muskelförlust → sämre prestanda. Optimal vikt uppnås över tid genom tränings- och ätvanor, inte crash-dieter.

Säker viktminskning för löpare

• Minska vikt i off-season, inte under tävlingsperiod.
• Ät tillräckligt kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler.
• Minska portioner, öka grönsaker/frukt/fulkorn → fibrer ger mättnad.