Tillräckligt med komplexa kolhydrater ger direkt påverkan på energilager under sportprestanda. Enligt Colorado State University använder atleter mest lagrade kolhydrater. Under de första 90 minuterna av måttlig träning levererar kolhydrater 40–50 % av energin från muskelglykogen. Efter 90 minuter hämtas glykogen från leverbutiker. För att maximera butiker bör idrottare äta högkolhydratkost 2–3 dagar före tävling. Långdistanslöpare, simmare och fotbollsspelare rapporterar fördelar med 70 % kalorier från kolhydrater före tävling. Bra källor: spaghetti, ris, bakad potatis, fullkornsbrod.
Protein har ingen direkt effekt på omedelbar prestanda men påverkar muskelutveckling över tid. David Marmon (William College & Mary) kallar protein ”byggstenen i muskeln”. Efter styrketräning hjälper omedelbart proteinintag till reparation och tillväxt. Idrottares proteinbehov: 1,5–2,5 g per kg magermassa. Låga fettskällor: fisk, magert kött, bönor.
Överskott av fett sänker prestanda – det smälter långsamt och kan göra dig segare. Vissa essentiella fettsyror är bra för hälsa, men undvik fettrika måltider före och efter tävling. Choklad och snabbmat bör elimineras.
Vatten är det viktigaste, men ofta förbisedda, näringsämnet för sportprestanda (National Institutes of Health). Drick 8–10 glas vatten dagligen och hydrera med vatten eller sportdryck före, under och efter tävling. Full hydrering fördröjar trötthet och maximerar fysisk förmåga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online