Frukt och grönsaker
Att gå ner i vikt var som helst på din kropp kräver att du äter färre kalorier än den mängd du bränner genom aktivitet. Som livsmedel med lågt kaloriinnehåll gör det lättare att skapa detta kaloribalans. De tillhandahåller också värdefulla mängder vatten och fiber vilket främjar aptitkontroll. I stället för att undvika kolhydrater som är din kropps huvudbränsle rekommenderar Harvard Health Publications att betona näringsrika källor inklusive frukt och grönsaker för en smalare midsektion. Välj kalorifattig sorter som paprika lök selleri broccoli morötter bär och grapefrukt. Alternativ som särskilt fyller och fiberrika inkluderar äpplen aprikoser och kokta rovor bröstspirar och sparris.
Hela korn
I en studie publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition" i september 2010 dieter på 2 834 vuxna analyserades. Forskare fann att medan höga intag av raffinerade korn var kopplat till överskott av bukfett var helkorn associerade med lägre nivåer. Till skillnad från raffinerade korn som omedelbart ris och vitt mjöl kvarstår hela kornet värdefullt näringsinnehåll under bearbetning vilket leder till en mer fyllig näringsrik mat. Medan en kopp kokad helvete spaghetti ger mer än 4 gram satiatingfiber levererar en kopp vit spaghetti endast 1 gram. Andra näringsrika fullkornsprodukter inkluderar havremjöl brunt ris quinoa och luftpoppad popcorn.
Hjärthaltig fisk
En rapport publicerad i "Journal of the American College of Cardiology" under 2011 som granskades 50 studier och mer än 534 000 deltagare visade att en Mediterranean dietary livsstil sänker risken för komponenter i metaboliskt syndrom inklusive bukfetma. Medelhavet stil dieter innehåller mycket lite rött kött och i stället betona friska fett och proteinkällor som fisk. Till skillnad från det mättade fettet som förekommer i rött kött och mjölkprodukter minskar omega-3-fetterna i fet fisk som lax makrill sjööring och sill inflammation och risk för hjärtsjukdom. Att ersätta mättade fetter med friska omättade alternativ är viktigt för att minimera magefett rapporterar Harvard. För att behålla dessa fördelar använd hjärnsamma matlagningsmetoder som bakning pochering och grillning av fisk i lätta mängder olivolja.
Nötter och frön
Nötter och frön ger hjärtfriska fetter och näringsrika alternativ till inflammatoriska mellanmål som är lätt att överdriva till exempel potatisflis. Din kropp omvandlar fetter som finns i linfrö och valnötter till omega-3. Även om nötter är täta i kalorier visar forskning att regelbunden konsumtion osannolikt inte bidrar till fetma enligt rapporten "Current Opinion in Lipidology" som publicerades 2007. Nötter kan till och med förbättra viktkontrollen genom att undertrycka aptit och fetthalt. Eftersom de ger liknande näringsämnen kommer frön sannolikt att göra samma sak. Linfrö är särskilt rik på fiber. Lägg till markfrönfrö till andra hälsosamma livsmedel till exempel smoothies och yoghurt med låg fetthalt och mellanmål i en måttlig del av nötter frön eller hälsosam spårblandning istället för pretzels eller chips.
Lågfettmjölk och yoghurt
Mjölk och yoghurt ger värdefulla mängder protein vilket främjar blodsocker och aptitkontroll och kalcium. Harvard Health Publications rekommenderar att man betonar kalciumrika matar vilket kan ge skydd mot bukviktstärkning. Att konsumera tre portioner av magera mejeriprodukter per dag stöder också benhälsan. En portion är lika med 8 ounce icke-fet mjölk mager mjölk eller yoghurt. För att hålla ditt intag av tillsatta sockerarter låga vilket är viktigt för viktkontroll och ändå mata din söta tand topp vanlig yoghurt med färsk frukt. Om du inte tolererar laktos välj förstärkt sojamjölk för liknande kalcium- och proteinfördelar.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom