Kolhydrater är nödvändiga för att ladda upp våra musklers glykogenbutiker som är den primära bränslekällan som används vid uthållighetsövning.
Alyse Levine Los Angeles- baserad nutritionist
Q: Hur viktigt är näring i träningsprocessen?
A: Nutrition spelar en viktig roll i marathon träningsprocessen. Även med det perfekta träningsschemat kommer löpare inte att klara sig bra under sina körningar om de inte bränner och tankar korrekt. Korrekt näring gör det möjligt för dig att träna längre och hårdare fördröja trötthet och hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter en körning.
Q: Vilka är dina allmänna rekommendationer för maratonlöpare?
A: När din träningsmängd ökar så är ditt behov av kalorier särskilt de som kommer från kolhydrater. Kolhydrater är nödvändiga för att ladda upp våra muskels glykogenbutiker som är den primära bränslekällan som används vid uthållighetstrening.
Faktum är att minst 55 till 65 procent av en uthållighetslöpares generella kost ska komma från kolhydrater. När det gäller de återstående kalorierna bör cirka 15 procent komma från mager protein för att hjälpa till med muskelbyggande och reparation och kaloribalansen bör komma från fett för att ge mättnad och stödja normala strukturella och kemiska processer i kroppen. > Löpare bör också sträva efter att konsumera en antioxidantrik kost som innehåller gott om frukter och grönsaker magre proteiner och fullkorn. Detta säkerställer att idrottare får ett brett spektrum av antioxidanter och fytokemikalier - som alla bidrar till att förbättra återhämtningen och övergripande hälsa.
Löpare bör också konsumera minst två portioner fettfisk per vecka på grund av de antiinflammatoriska egenskaperna hos deras Omega-3-innehåll vilket kan hjälpa till att lindra muskelsårighet och öka immuniteten.
Q: Finns det några myter om att koka upp för en ras?
A: MYTH # 1: Drick så mycket vatten som möjligt på rinnet för att förhindra hypernatremi (en farligt hög koncentration av natrium i blodet).
Faktum är att dricka för mycket vatten kan leda till hyponatremi vilket är en obalans mellan vätskelektrolytnivåerna i blodet. I grund och botten sänker blodnatriumnivåerna på grund av överflödigt vätskeintag.
För att försäkra sig om att löpare inte är överödande vatten bör de väga sig före och efter körning och se till att det inte finns någon viktökning från alltför stora vätskekonsumtion.
Försök att dricka bara tillräckligt för att ersätta förlorade vätskor och konsumera sportdrycker som innehåller natrium snarare än vanligt vatten. Efterkörning löpare borde idealt väga inom 2 procent av sin förkörningsvikt - och inte mer. De bör också sträva efter att dricka mellan 16 och 32 ounces vätska under varje timmes körning.
MYTH # 2: Du måste ha carb last före maraton eller lång sikt.
Faktiskt laddar upp på tallrikar och pastaplattor natten före en lång tid kan orsaka magbesvär eller få löpare att känna sig svaga eller trötta under loppet.
Löpare bör konsumera sin vanliga kolhydratrika diet och fokusera på att minska sina träningsregimer under veckan före körningen för att maximera glykogenbutikerna.
MYTH # 3: "Jag kör så mycket att jag kan äta vad jag vill och inte gå upp i vikt!"
Om du använder Din långa körning som en ursäkt för att klä dig själv bli inte förvånad om du börjar sakta packa på punden. En 10-mils körning kan enkelt ångras med en böna- och ostburrito från din genomsnittliga mexikanska restaurang.
Medan dina kaloribehov ska öka när du ökar körsträckan använd din hungernivå som en mätare på hur mycket för att öka ditt intag av - inte dina ögon! Lägg till extra kalorier genom hälsosamma mellanmål helst runt träningspasset inte i form av avslappnande godis på sent på natten.
MYTH # 4: Energistänger och geler är mycket bättre för tankning än aktuell mat.
Medan energi barer och geler är praktiska finns det inget extra speciellt i dem som du inte kan få från vanliga livsmedel. Istället för en energibar bör du göra din egen spårblandning eller äta lite pretzels och jordnötssmör.
Du får de näringsämnen du behöver för att bränna din kropp på dina långa körningar. När det gäller de speciella återställningsdryckerna efter din körning kommer god gammal chokladmjölk också att göra jobbet!
MYTH # 5: Du behöver inte konsumera något fett när du tränar för en maraton. >
Fetter är en väsentlig komponent för varje diet. De ger väsentliga fettlösliga vitaminer och fettsyror och en koncentrerad energikälla. De skyddar och isolerar också vitala organ och celler förbättrar smak och lukt av mat och ökar den mättnad vi får från mat.
Konsumtionen av fett bör aldrig falla under 15 procent av dagens kaloriintag för att göra det många hindrar prestanda och hälsa.
Q: Kan körsbärssaft verkligen hjälpa till med muskelåtervinning?
A: En växande forskningsprojekt fortsätter att stödja konsumtionen av tärkt körsbärsjuice för dess antiinflammatoriska och smärtsamma lättnad fördelar.
Till exempel forskning från Oregon Health & Science University avslöjade att löpare som drack körsbärsjuice två gånger om dagen i sju dagar före och på dagen för ett fjärrrelä hade betydligt mindre muskelsmärta efter loppet än de som drack en annan fruktjuicdryck.
Vidare har en ny studie publicerad i tidskriften Medicine & "Science in Sports &" 3 [[Övning tyder på att daglig körsbärsjuice minskar muskelskador som orsakas av träning.
Forskare tror att körsbärens efterkörningsförmåner troligen beror på fruktens naturliga antiinflammationsegenskaper - som tillskrivs antioxidantföreningar som kallas anthocyaniner vilket också ger körsbär deras ljusa röda färg.
Kirsebärsaft är extremt lätt att införliva i en praktikant diet eftersom den är tillgänglig året runt och kan hällas i smoothies eller bara konsumeras som det är. Du kan också skörda fördelarna med körsbär genom sina fräscha frysta eller torkade former.
Q: Vad ska löpare äta efter deras körning?
A: Återhämtning är kroppens chans att anpassa sig till träningsbelastningen och näring är en viktig del av återhämtningen. Tankning efter träning ser till att du har tillräckligt med energi för resten av dagen och för att driva genom nästa träning.
Efter träning finns det ett 30-minuters fönster att tanka eftersom musklerna är utomordentligt hungrig när glykogenivåerna är låga. Under det här fönstret är kroppen mer effektiv när det gäller att lagra glukos för energi och bygga protein i trötta muskler.
Det perfekta efter träningsdisplayet innehåller mycket vätskor lätt smältbara kolhydrater lite protein och lite natrium . (Se sidofältet för Levins snackplockar.)
* Citat redigerat för korthet och klarhet
Levins val för efterkörningsdisplayer
Hemlagad Trail Blanda: Blanda torkade körsbär pretzels nötter och spannmål. Rör om i fettfattig grekisk yoghurt eller njut av den handfulla.
Chokladmjölk: Det här är en kall uppfriskande och lätt att äta mellanmål om du inte upp till fast mat. Plus mjölk är 90 procent vatten - så du rehydrerar samtidigt! Sexton vätskeugnar gör det bra att servera god mat.
Banan med jordnötsmör: Pröva enskilda förpackningar jordnötssmör (Justins Nut Butters har en bra bärbar ekologisk produkt) spridas på en stor banan. Båda är självförpackade så att de är en bra på-the-go-snack.
Bagel med hummus: Bagels är bra tankar mat för löpare eftersom de är en rik kolhydratkälla tillsammans med lite protein och de är lätt att smälta efter en lång tid. Lägga till lite hummus kommer att stöta på proteinet för att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare.
Körsbärsmoothie: Blanda 1 kopp fettfri eller vaniljjogurt 1 mogen banan 1/2 kopp apelsinjuice 1/4 kopp tärkt körsbärsaftkoncentrat och 1 kopp krossad is. Håll i en isolerad flaska i din bil för ett uppfriskande eftertänksamt efterkörning mellanmål.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom