Sunt sätt att gå upp i vikt för kvinnor – bygg muskler, inte fett

Kvalitet före kvantitet

Att äta skräp ger fett, inte muskler, och sänker energin. Fokusera på näringsrika kalorier från alla livsmedelsgrupper: grönsaker, frukt, mejeri, protein, helkorn, enkelomättade fetter. Vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen stöder en hälsosam viktökning.

Protein – byggsten för muskler

Mål: ca 0,55 g protein per lbs kroppsvikt/dag (vid 110 lbs = 60,5 g). Undvik fettiga köttdelar. Välj:

• Magert biff, vitt fjäderfä, lax, ägg
• Svarta bönor, linser, mejeriprodukter

Exempel: 1 ägg = 80 kcal, 6 g protein; 85 g lax = 155 kcal, 21 g protein; 1 dl cottage cheese = 200 kcal, 21 g protein. Helt mejeri är OK vid viktökning.

Kolhydrater – energi och fiber

Välj kvalitet: frukt (banan, ananas, torkad frukt), stärkelsegrönsaker (sötpotatis, majs, ärtor), helkorn (brun ris, quinoa, 100 % fullkornsbrod). Öka kalorier i grönsaker genom tillsats: smält ost på broccoli (+114 kcal), solrosfrön i sallad (+200 kcal), rostat blomkål i olivolja (+120 kcal).

Enkelomättade fetter – kaloritäta och hälsosamma

9 kcal/g. Källa: nötter, nötterssmör, fet fisk, frön, avokado, kallpressade oljor (olivolja, avokadoolja, valnötolja). Stödjer vitaminupptag och hjärnhälsa.

Praktiska tips för vardagen

• Trail mix (nötter, frön, kokos, torkad frukt) i väskan.
• Hummus med fullkornskex.
• Havregryn med mjölk, yoghurt, smoothies med juice, yoghurt, nötterssmör, banan mellan måltider.