Ramverk: ≥20 % kalorier från fett (enkelomättade), ≥1200 kcal (kvinnor)/1500 kcal (män)
Bas: hela, obearbetade livsmedel, enkel tillagning.
Alternativ 1: Snabbt & enkelt (lite tid/intresse)
- Frukost: 3/4 kopp helkornsflingor, 1/2 kopp skummjölk, 15 g valnötter, 1 banan = 322 kcal, 11 g fett.
- Lunch: Fullkornspita, 85 g kalkon, spenat, tomat, senap + apelsin = 335 kcal, 4 g fett.
- Middag: 60 g fullkornspasta, 1/2 kopp marinara + grönsallad (gurka, 1/2 kopp kikärter, 1 msk olivolja + balsamico) = 500 kcal, 15,5 g fett.
- Mellanmål: Lätt yoghurt + 1/2 kopp blåbär (150 kcal) + lätt cottage cheese + tomat/dill (200 kcal).
Alternativ 2: On-the-go (ofta ute)
- Morgon: 2 lätt ostpinnar + äpple = 200 kcal, 8 g fett.
- Lunch: Sallad med grillad kyckling/grönsaker = 350 kcal, 5 g fett. Ingen pålägg (ägg, bacon, avokado, nötter, ost). Dressing: olja/vinäger (1 msk) = 35 kcal, 4,5 g fett.
- Middag: Grillad vit fisk (tilapia/torsk), bakad potatis, ångade grönsaker = 400 kcal, 2–5 g fett.
- Snack: Fettfri latte + 30 g rostade mandlar = 280 kcal, 15 g fett.
Alternativ 3: Hemmalagat (tid att laga)
- Frukost: 1/2 kopp havregryn, 2 msk russin, 15 g valnötter, kanel, salt + 1/2 kopp skummjölk = 380 kcal, 11 g fett.
- Lunch: 115 g extralätt kalkonburgare, fullkornsbrod, morotspinnar = 400 kcal, 4 g fett.
- Middag: Quinoapilaf (1 msk olivolja, vitlök, svamp, kycklingbuljong) + 85 g ångade räkor + rostad asparges = 300 kcal, 5 g fett. Citron på toppen.
- Mellanmål: Fullkornskex + 1 msk jordnötssmör + 240 ml lätt kefir + persika = 360 kcal, 10 g fett.
