Veganer/vegetarianer förlitar sig på bönor, tofu, faux-kött för viktiga näringsämnen. Icke-vegetarianer gynnas också av att byta ut kött ibland. Balanserad kost med varierade köttalternativ ger alla näringsämnen i kött – minus mättat fett/salt.
Viktigast makronäringsämne. Höga mängder i: sojabaserade veggieburgare, nötter, frön, näringsjäst, tempeh, baljväxter, edamame, sojamjölk, fullkorn, tofu, seitan (vetegluten). Mejeri (yoghurt, ost) också bra. Forskning: växtproteiner behöver INTE ätas samtidigt för "komplett protein" (PETA).
Finns i överflöd i växtriket. Järnrika: sojabönor, quinoa, tempeh, njurbönor, svarta bönor, solrosfrön, linser, kikärtor. Zink/magnesium: fullkorn, baljväxter, nötter. Kalcium utan mejeri: mandel, berikad soja/rismjölk.
Vanliga i animaliska produkter. Om mejeri äts = inget problem. Annars: B12 svårt utan djur. Källor: jästextrakt, berikade livsmedel (sojamjölk, flingor, texturerat vegetabiliskt protein). Bönor, ärtor, fullkorn, gröna grönsaker ger spektrum av B-vitaminer.
Köttalternativ överlägsna kött: ger kostfiber (matsmältning, förebygger hjärtsjukdom/diabetes, MayoClinic). Bönor/baljväxter mest fiber (delade ärtor, linser, limabönor). Andra: tempeh, hummus, mandel, pistagenötter, pekannötter, fullkorn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online